Creatine is een chemische stof die normaal in het lichaam voorkomt, vooral in de spieren, maar ook in de hersenen. Het is te vinden in rood vlees en vis. Creatine kan ook worden gemaakt in het laboratorium.
Creatine wordt het meest gebruikt voor het verbeteren van sportprestaties en het vergroten van spiermassa bij sporters en oudere volwassenen. Er is enige wetenschappelijke ondersteuning van het gebruik van creatine in het verbeteren van de atletische prestaties van jonge, gezonde mensen tijdens korte hoge intensiteit activiteit, zoals sprinten.
Hierdoor wordt creatine vaak gebruikt als voedingssupplement om de spierkracht en atletische prestatie te verbeteren.
Naast het verbeteren van de sportprestaties, wordt creatine ook gebruikt bij
- aandoeningen van de hersenen,
- chronische obstructieve longziekte (COPD),
- congestief hartfalen (CHF),
- depressie,
- diabetes,
- fibromyalgie,
- ziekte van Huntington,
- ziekte die ontsteking in de spieren veroorzaakt (idiopathische inflammatoire myopathieën),
- ziekte van Parkinson,
- ziekten van spieren en zenuwen,
- multiple sclerose,
- spieratrofie,
- spierkrampen,
- ademhalingsproblemen bij baby tijdens het slapen,
- hoofdtrauma,
- Rett syndroom,
- een oogziekte,
- erfelijke ziekten die invloed hebben op de zintuigen en beweging,
- schizofrenie, s
- pierafbraak in de rug,
- en het herstel van een operatie.
- verslechtering te vertragen van amyotrofische laterale sclerose (ALS, de ziekte van Lou Gehrig),
- osteoartritis, reumatoïde
- artritis,
- ziekte van McArdle’s
- en voor verschillende spierdystrofieën.
Mensen gebruiken creatine op de huid voor de verouderde huid.
Hoe effectief is het?
Mogelijk effectief voor …
• Athletische prestaties. Veel factoren lijken de effectiviteit van creatine te beïnvloeden. Waaronder de conditie en leeftijd van de persoon die het neemt, het soort sport en de dosering .
Creatine lijkt niet de prestaties in aerobische oefeningen te verbeteren. Ook lijkt creatine niet het uithoudingsvermogen te verhogen of de prestaties te verbeteren in goed getrainde sporters .
Er zijn aanwijzingen dat creatine met 20 gram per dag nemen gedurende 5 dagen, effectiever is dan continu gebruik.
Er is echter nog enige onzekerheid over wie precies kunnen profiteren van creatine en de exacte hoogte van de dosis. Onderzoek naar creatine gebruik bij mensen die niet actief zijn is tegenstrijdig. Uit Sommig onderzoek blijkt dat het nemen van 20 g creatine per dag gedurende 5 dagen, gevolgd door 5 gram per dag gedurende 5 dagen niet de spierkracht verbeterd. Maar ander onderzoek toont aan dat het nemen van 20 gram per dag gedurende 4-10 dagen kracht verbeterd. Onderzoek naar creatine bij ouderen is ook tegenstrijdig. Studies tot op heden hebben kleine aantallen mensen opgenomen, en het is niet mogelijk om harde conclusies te trekken uit zulke kleine aantallen.
• syndromen veroorzaakt door problemen met metaboliseren van creatine. Dit veroorzaakt weinig creatine in de hersenen, waardoor mentale retardatie, convulsies, autisme en bewegingsstoornissen kunnen optreden. Het dagelijks nemen gedurende maximaal 3 jaar verhoogt creatine gehaltes in de hersenen en verbetert de bewegingsstoornissen en epileptische aanvallen, maar heeft weinig effect op de geestelijke vermogens bij kinderen en jonge volwassenen met de creatine deficiency syndrome genaamd gaunidinoacetate methyltransferase (GAMT) deficiëntie. Echter, het nemen van creatine voor maximaal 8 jaar lijkt de aandacht, taal en academische prestaties te verbeteren bij kinderen met de arginine-glycine amidinotrasferase (AGAT) deficiëntie. Het nemen van creatine helpt niet bij bij kinderen met creatine transporter defect
ineffectief voor …
• Amyotrofische laterale sclerose (ALS, de ziekte van Lou Gehrig). Creatine oraal lijkt geen ziekteprogressie te vertragen of het overlevingspercentage te verhogen bij mensen met ALS.
Onvoldoende bewijs (nog niet genoeg onderzoek gedaan of tegenstrijdige resultaten.)
Hieronder een opsomming van de voorlopige resultaten bij onderzoek naar het effect van creatine op verschillende aandoeningen en ziekten. De conclusies zijn niet hard, daarvoor is meer onderzoek nodig.
• huidveroudering. Vroeg onderzoek toont aan dat het toepassen van crème met creatine, guarana en glycerol op het gezicht gedurende 6 weken rimpels vermindert bij mannen. Uit ander onderzoek blijkt dat een crème met creatine en foliumzuur rimpels vermindert en de zon beschadigde huid. verbetert
onderzoek naar de effecten van creatine bij mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) is inconsistent.
•Hartfalen.
•Depressie. onderzoek suggereert dat het nemen van creatine gedurende 8 weken versterkt de werking van het antidepressivum escitalopram verhoogd bij vrouwen met een depressieve stoornis.
• Diabetes.
• Fibromyalgie. Vroeg onderzoek suggereert dat het nemen van 5 gram creatine vier maal per dag gedurende 5 dagen, gevolgd door 5 gram per dag gedurende 16 weken verbetert de sterkte /kracht bij vrouwen met fibromyalgie. Maar niet andere symptomen.
• verlies van gezichtsvermogen. Vroeg onderzoek toont dat creatine deficiëntie, die in verband wordt gebracht met deze vorm van gezichtsverlies kan worden vertraagd met supplementen. Het nemen van creatine gedurende een jaar lijkt oogletsel en visie verlies te vertragen.
• Erfelijke zenuwbeschadiging (erfelijke motorische en sensorische neuropathie). Onderzoeken bij patiënten met erfelijke zenuwbeschadiging ziekten zoals Charcot-Marie-Tooth ziekte, suggereren dat creatine oraal dagelijks één tot 12 weken geen effect op spierkracht en uithoudingsvermogen.
• Erfelijke ziekte genaamd de ziekte van Huntington. Geen effect
• Spier ziekten zoals polymyositis en dermatomyositis. De effecten op spierkracht zijn minimaal.
• ziekte van McArdle. Sommig onderzoek suggereert dat het nemen van creatine dagelijks de spierfunctie verbetert bij sommige mensen met de ziekte van McArdle. Echter, het nemen van hogere doses creatine lijken spierpijn erger te maken.
• Spier en neurologische aandoeningen genaamd mitochondriale myopathieën. Vroeg onderzoek suggereert dat het nemen van creatine via de mond niet spierfunctie of de kwaliteit van leven bij mensen met een mitochondriale myopathieën verbeteren. Het is echter mogelijk dat creatine in sommige gevallen de spierkracht verbeterd.
•Multiple sclerose. Geen effect.
• verlies van spierweefsel. Het dagelijks nemen van creatine lijkt niet te spiermassa of kracht bij mannen met verlies als gevolg van HIV te verhogen. Echter, creatine lijkt te helpen bij het behouden van spiermassa bij gips.
•Spierkrampen. het nemen van creatine voor aanvang van hemodialyse behandelingen lijkt spierkrampen te verminderen.
•Spierdystrofie. Resultaten tot nu toe zijn tegenstrijdig.
• Ademhalingsproblemen tijdens het slapen bij pasgeborenen. Geen effect.
• Artrose. Voorlopig onderzoek geeft aan dat creatine in combinatie met spierversterkende oefeningen het fysiek functioneren verhoogd bij postmenopauzale vrouwen met knie-artrose.
•Ziekte van Parkinson. Voorlopig onderzoek suggereert dat creatine tweemaal daags gedurende 12-18 maanden de progressie van de ziekte van Parkinson vertraagd.
• Zenuwstelsel- aandoening genaamd Rett syndroom. Het nemen van creatine dagelijkse gedurende 6 maanden kan de symptomen bij vrouwen licht verbeteren. l
•Reumatoïde artritis. Het effect is niet duidelijk
Geen effect:
•Schizofrenie.
• spierverlies in de wervelkolom.
• Herstel van een operatie.
• Bipolaire stoornis.
•Andere
Hoe werkt creatine?
Creatine is betrokken bij het maken van de energie die spieren nodig hebben om te kunnen werken.
Vegetariërs en andere mensen met een lager totaal creatine gehalte wanneer ze beginnen met het nemen van creatine supplementen lijken meer te profiteren dan mensen die beginnen met een hoger gehalte van creatine. Skeletspieren houden een bepaalde hoeveelheid creatine vast; het toevoegen van meer zal niet meer niet helpen. Dit “verzadigingspunt” wordt meestal bereikt binnen de eerste paar dagen na het nemen van een dagelijkse dosis.
Veiligheid en Bijwerkingen
Creatine is WAARSCHIJNLIJK veilig voor maximaal 5 jaar.
Wanneer het in hoge doses wordt genomen is het misschien onveilig. Er is enige bezorgdheid dat het schadelijk zou kunnen zijn voor de nieren, lever of hart-functie. Dit is niet bewezen. Creatine kan ook leiden tot buikpijn, misselijkheid, diarree en spierkramp.
Creatine veroorzaakt dat spieren water uit de rest van je lichaam trekken. Zorg ervoor dat je extra water drinkt. Wees er op bedacht dat oefening in de hitte ervoor kunnen zorgen dat je snel uitdroogt.
creatine zorgt voor gewichtstoename. Dit komt omdat creatine zorgt dat spieren water vasthouden, niet omdat ze spiermassa kweken.
- Er is enige bezorgdheid dat het combineren van creatine met cafeïne en het kruid ephedra (ook wel Ma Huang) de kans op ernstige bijwerkingen zoals beroerte doet toenemen.
- Er is bezorgdheid dat creatine een onregelmatige hartslag kan veroorzaken bij sommige mensen. Maar meer informatie nodig om te weten of creatine dit probleem kan veroorzaken.
- Er is bezorgdheid dat creatine kan leiden tot een huidaandoening genaamd gepigmenteerde purpura dermatose bij sommige mensen.
Bijzondere voorzorgen en waarschuwingen:
Zwangerschap en borstvoeding: Er is onvoldoende betrouwbare informatie over de veiligheid van het nemen van creatine als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Bipolaire stoornis: Er zijn gevallen van manische episoden bij mensen met een bipolaire stoornis die dagelijks creatine namen gedurende 4 weken.
Nier-en vaatziekten of diabetes: Niet gebruiken bij nierziekte of een ziekte zoals diabetes, dat de kans op het ontwikkelen van een nierziekte vergroot.
Zijn er interacties met kruiden en supplementen?Caffeine De combinatie van cafeïne, ephedra, en creatine : Er is een rapport van een beroerte bij een atleet die creatine monohydraat 6 gram, cafeïne 400-600 mg, ephedra 40-60 mg, en diverse andere supplementen gedurende 6 weken gebruikte.
Zijn er interacties met voedsel?
Het combineren van koolhydraten met creatine is effectiever dan alleen creatine.
Welke dosis wordt gebruikt?
De volgende doses zijn onderzocht in het wetenschappelijk onderzoek:
VOLWASSEN
• Voor sportieve prestaties: Vele verschillende doseringsschema’s zijn gebruikt; echter het meest gebruikt is een korte termijn “oplaad dosis”, gevolgd door een onderhoudsdosis lange termijn. De eerste zijn meestal 10-35 gram per dag gedurende 4-10 dagen. Onderhoud doses zijn meestal 2-9 gram per dag.
Andere namen
2- [carbamimidoyl (methyl) amino] azijnzuur, Cr, creatine, Creatina, creatine, Créatine anhydre, Creatine watervrij, Creatine citraat, Créatine citraat, Creatine Ethyl Ester, creatine ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, creatine ethyl Ester HCl, creatine Gluconaat, creatine hydrochloride, Créatine Kre Alkaline, creatine Malate, Créatine Malate, creatine monohydraat, creatine, Créatine Monohydratée, creatine pyroglutaminezuur, Créatine pyroglutaminezuur, creatine Pyruvaat, Créatine pyruvaat, Dicreatine Malate, Dicreatine Malate, Di-creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, glycine, Kreatin, Kre-Alkalyn pyruvaat, malaat de Tricreatine, N- (aminoiminomethyl) -N-methyl, N- (aminoiminomethyl) -N methyl glycine, N-amidinosarcosine, phosphocreatine, fosfocreatine, Tricreatine HCA, Tricreatine HCA, Tricreatine Malate, Tricreatine Malate.