Wat is vitamine B12 en wat doet het?
Vitamine B12 is een voedingsstof die helpt de zenuw- en bloedcellen van het lichaam gezond te houden en helpt bij het maken van DNA, het genetische materiaal in alle cellen. Vitamine B12 helpt ook bij het voorkomen van een vorm van bloedarmoede, megaloblastaire bloedarmoede genaamd, waardoor mensen moe en zwak worden.
Het lichaam heeft twee stappen nodig om vitamine B12 uit voedsel op te nemen. Ten eerste scheidt zoutzuur in de maag vitamine B12 af van het eiwit waaraan vitamine B12 in voedsel is gehecht. Hierna wordt vitamine B12 gecombineerd met een eiwit dat door de maag wordt gemaakt, intrinsieke factor genoemd, en wordt het door het lichaam opgenomen. Sommige mensen hebben pernicieuze anemie, een aandoening waarbij ze geen intrinsieke factor kunnen maken. Als gevolg hiervan hebben ze moeite vitamine B12 uit alle voedingsmiddelen en voedingssupplementen op te nemen.
Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?
De hoeveelheid vitamine B12 die u elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd. Gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden voor verschillende leeftijden worden hieronder vermeld in microgram (mcg):
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine B12 (microgram) |
| Kinderen | |
| 0-6 maanden | 0,4 |
| 6-11 maanden | 0,5 |
| 1-3 jaar | 0,7 |
| 4-8 jaar | 1.3 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14-18 jaar | 2,8 |
| 19-50 jaar | 2,8 |
| > 50 jaar | 2,8 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14-18 jaar | 2,8 |
| 19-70 jaar | 2,8 |
| > 70 jaar | 2,8 |
| Zwangere vrouwen | 3,2 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 3,8 |
| Bronnen: Volwassenen van 18 jaar en ouder: Gezondheidsraad 2018. Overige leeftijden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014. |
|
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?
Vitamine B12 komt van nature voor in een grote verscheidenheid aan dierlijk voedsel en wordt toegevoegd aan sommige verrijkte voedingsmiddelen. Plantaardig voedsel bevat geen vitamine B12, tenzij het is verrijkt. U kunt aanbevolen hoeveelheden vitamine B12 krijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder:
Runderlever en mosselen, de beste bronnen van vitamine B12.
Vis, vlees, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten, die ook vitamine B12 bevatten.
Sommige ontbijtgranen, voedingsgisten en andere voedingsproducten die verrijkt zijn met vitamine B12. Controleer de productlabels om erachter te komen of vitamine B12 aan een voedingsproduct is toegevoegd.
Welke soorten vitamine B12-voedingssupplementen zijn er beschikbaar?
Vitamine B12 zit in bijna alle multivitaminen. Voedingssupplementen die alleen vitamine B12 bevatten, of vitamine B12 met voedingsstoffen zoals foliumzuur en andere B-vitamines, zijn ook verkrijgbaar. Controleer het Supplement Facts-label om de hoeveelheid vitamine B12 te bepalen.
Vitamine B12 is ook verkrijgbaar in sublinguale vormen (die onder de tong worden opgelost). Er is geen bewijs dat sublinguale vormen beter worden opgenomen dan pillen die worden ingeslikt.
Een receptvorm van vitamine B12 kan als een injectie worden toegediend. Dit wordt meestal gebruikt om vitamine B12-tekort te behandelen. Vitamine B12 is ook verkrijgbaar als voorgeschreven medicijn in de vorm van een neusgel (voor gebruik in de neus).
Krijg ik genoeg vitamine B12 binnen?
De meeste mensen in Nederland krijgen voldoende vitamine B12 binnen via het voedsel dat ze eten. Maar sommige mensen hebben moeite om vitamine B12 uit voedsel op te nemen. Als gevolg hiervan treft een vitamine B12-tekort tussen 1,5% en 15% van het publiek. Uw arts kan uw vitamine B12-spiegel testen om te zien of u een tekort heeft.
Bepaalde groepen krijgen mogelijk niet genoeg vitamine B12 of hebben er moeite mee om het op te nemen:
Veel oudere volwassenen, die niet genoeg zoutzuur in hun maag hebben om de van nature in voedsel aanwezige vitamine B12 op te nemen. Mensen ouder dan 50 jaar zouden het grootste deel van hun vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen moeten halen, omdat hun lichaam in de meeste gevallen vitamine B12 uit deze bronnen kan opnemen.
Mensen met pernicieuze anemie wiens lichaam niet de intrinsieke factor is die nodig is om vitamine B12 te absorberen. Artsen behandelen pernicieuze anemie meestal met vitamine B12-opnamen, hoewel zeer hoge orale doses vitamine B12 ook effectief kunnen zijn.
Mensen die een maag-darmoperatie hebben ondergaan, zoals een operatie voor gewichtsverlies, of die spijsverteringsstoornissen hebben, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn. Deze omstandigheden kunnen de hoeveelheid vitamine B12 die het lichaam kan opnemen, verminderen.
Sommige mensen die weinig of geen dierlijk voedsel eten, zoals vegetariërs en veganisten. Alleen dierlijk voedsel bevat van nature vitamine B12. Als zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, strenge vegetariërs of veganisten zijn, krijgen hun baby’s mogelijk ook niet genoeg vitamine B12 binnen.
Wat gebeurt er als ik niet genoeg vitamine B12 krijg?
Vitamine B12-tekort veroorzaakt vermoeidheid, zwakte, obstipatie, verlies van eetlust, gewichtsverlies en megaloblastaire bloedarmoede. Zenuwproblemen, zoals gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, kunnen ook voorkomen. Andere symptomen van vitamine B12-tekort zijn onder meer problemen met evenwicht, depressie, verwarring, dementie, slecht geheugen en pijn in de mond of tong. Vitamine B12-tekort kan het zenuwstelsel beschadigen, zelfs bij mensen die geen bloedarmoede hebben, dus het is belangrijk om een tekort zo snel mogelijk te behandelen.
Tekenen van een vitamine B12-tekort bij zuigelingen zijn onder meer het gedijen, bewegingsproblemen, vertragingen bij het bereiken van de typische ontwikkelingsmijlpalen en megaloblastaire anemie.
Grote hoeveelheden foliumzuur kunnen een vitamine B12-tekort verbergen door megaloblastaire bloedarmoede te corrigeren, een kenmerk van vitamine B12-tekort. Maar foliumzuur corrigeert niet de progressieve schade aan het zenuwstelsel die ook vitamine B12-tekort veroorzaakt. Om deze reden mogen gezonde volwassenen niet meer dan 1.000 mcg foliumzuur per dag krijgen.
Wat zijn enkele effecten van vitamine B12 op de gezondheid?
Wetenschappers bestuderen vitamine B12 om te begrijpen hoe dit de gezondheid beïnvloedt. Hier zijn enkele voorbeelden van wat dit onderzoek heeft aangetoond:
Hartziekte
Vitamine B12-supplementen (samen met foliumzuur en vitamine B6) verminderen het risico op hart- en vaatziekten niet. Wetenschappers dachten dat deze vitamines nuttig zouden kunnen zijn omdat ze de bloedspiegels van homocysteïne verlagen, een stof die verband houdt met een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte.
Dementie
Naarmate ze ouder worden, ontwikkelen sommige mensen dementie. Deze mensen hebben vaak een hoog homocysteïnegehalte in het bloed. Vitamine B12 (met foliumzuur en vitamine B6) kan het homocysteïnegehalte verlagen, maar wetenschappers weten nog niet of deze vitamines daadwerkelijk helpen bij het voorkomen of behandelen van dementie.
Energie en atletische prestaties
Advertenties promoten vaak vitamine B12-supplementen als een manier om energie of uithoudingsvermogen te vergroten. Behalve bij mensen met een vitamine B12-tekort, is er geen bewijs dat vitamine B12-supplementen de energie verhogen of de atletische prestaties verbeteren.
Kan vitamine B12 schadelijk zijn?
Van vitamine B12 is niet aangetoond dat het schadelijk is.
Zijn er interacties met vitamine B12 die ik moet kennen?
Ja. Vitamine B12 kan een wisselwerking hebben of interfereren met de medicijnen die u gebruikt, en in sommige gevallen kunnen medicijnen de vitamine B12-spiegel in het lichaam verlagen. Hier zijn enkele voorbeelden van medicijnen die de opname van het lichaam of het gebruik van vitamine B12 kunnen verstoren:
Chlooramfenicol (Chloromycetin®), een antibioticum dat wordt gebruikt om bepaalde infecties te behandelen.
Protonpompremmers, zoals omeprazol (Prilosec®) en lansoprazol (Prevacid®), die worden gebruikt om zure reflux en maagzweren te behandelen.
Histamine H2-receptorantagonisten, zoals cimetidine (Tagamet®), famotidine (Pepcid®) en ranitidine (Zantac®), die worden gebruikt voor de behandeling van maagzweren.
Metformine, een medicijn voor de behandeling van diabetes.