Welke supplementen worden gebruikt om sportprestaties te verbeteren, en zijn ze effectief?
En vooral ook, zijn ze veilig.
Prestatiesupplementen kunnen veel ingrediënten bevatten – zoals vitamines en mineralen, eiwitten, aminozuren en kruiden – in verschillende hoeveelheden en in vele combinaties. Deze producten worden in verschillende vormen verkocht, zoals capsules, tabletten, vloeistoffen en poeders.
In dit artikel een overzicht van de meest gebruikte supplementen om sportprestaties te verbeteren en hun effectiviteit. Houd er rekening mee dat veel supplementen combinaties gebruiken van verschillende samenstelling en dat ze niet allemaal afzonderlijk onderzocht zijn.
Hieronder een overzicht van de meest gebruikte supplementen bij het sporten, hun effectiviteit en hun veiligheid.
Antioxidanten (vitamine C, vitamine E en co-enzym Q10)
Tijdens het sporten adem je meer zuurstof in. Als gevolg hiervan vormen en beschadigen vrije radicalen spiercellen. Omdat antioxidanten de schade door vrije radicalen aan spieren kunnen verminderen, denken sommige mensen dat het nemen van supplementen spierontsteking, pijn en vermoeidheid kan verminderen.
Werkt het?
Nee. De vrije radicalen die ontstaan tijdens het sporten, lijken de spiervezels te helpen groeien en meer energie te produceren. Antioxidant-supplementen kunnen enkele van de voordelen van lichaamsbeweging verminderen, waaronder spiergroei en vermogen. Ze hebben ook weinig effect op de aërobe conditie en prestaties bij duuractiviteiten zoals hardlopen op afstand.
Is het veilig en zijn er bijwerkingen?
Iedereen heeft voldoende vitamine C en vitamine E nodig voor een goede gezondheid. Te veel van deze voedingsstoffen binnenkrijgen kan schadelijk zijn, maar de hoeveelheden vitamine C (ongeveer 1.000 milligram) en vitamine E (ongeveer 500 IE) die doorgaans worden gebruikt in studies naar prestatiesupplementen, liggen onder veilige bovengrenzen. De bijwerkingen van co-enzym Q10 kunnen zijn: vermoeidheid, slapeloosheid, hoofdpijn en wat maag -darmklachten, maar deze effecten zijn doorgaans mild.
Arginine
Arginine is een aminozuur in voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten. Een voedzaam dieet levert ongeveer 4 tot 5 gram per dag. Verkopers van supplementen beweren dat het nemen van grotere hoeveelheden arginine in supplementen de prestaties verbetert, deels omdat het lichaam het omzet in stikstofmonoxide, dat de bloedvaten vergroot en de bloedstroom verhoogt. Een verhoogde doorbloeding helpt zuurstof en voedingsstoffen toe te voeren aan spiertraining en versnelt de verwijdering van afvalproducten die spiervermoeidheid veroorzaken.
Werkt het?
Hoewel het onderzoek beperkt is, lijken argininesupplementen weinig tot geen effect te hebben op versterkende en spieropbouwende oefeningen (zoals bodybuilding) of aërobe activiteiten (zoals hardlopen en fietsen). Studies hebben gedurende 2 maanden 2 tot 20 gram arginine per dag gebruikt.
Is het veilig en zijn er bijwerkingen?
Arginine supplementen lijken veilig wanneer gebruikers gedurende enkele dagen of weken tot 9 gram per dag innemen. Meer nemen kan maag-darm ongemak veroorzaken en kan de bloeddruk iets verlagen.
Rode biet of bietensap
Bieten en bietensap behoren tot de beste voedselbronnen van nitraat. Bietensap kan de atletische prestaties verbeteren omdat het lichaam een deel van dit nitraat omzet in stikstofmonoxide, dat de bloedvaten vergroot. Deze uitbreiding van het bloedvat verhoogt de bloedstroom en de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan de spiertraining. De uitgezette bloedvaten versnellen ook de verwijdering van afvalproducten die spiervermoeidheid veroorzaken.
Werkt het?
Er is onderzoek gedaan, maar niet alle studies hebben aangetoond dat bietensap de prestaties en het uithoudingsvermogen kan verbeteren bij aerobe activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en roeien. Maar of het helpt bij het versterken en bodybuilding-oefeningen is niet bekend. Bietensap verbetert waarschijnlijk de prestaties van recreatieve sporters meer dan hoog getrainde atleten. De gebruikelijke aanpak in studies is dat deelnemers ongeveer 2,5 tot 3 uur voor het sporten 2 kopjes bietensap drinken.
Is het veilig?
Het drinken van gematigde hoeveelheden bietensap is veilig, maar het kan uw urine roze of rood maken.
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur in voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis. Mensen krijgen tot ongeveer 1 gram bèta-alanine per dag, afhankelijk van hun dieet. Je lichaam gebruikt bèta-alanine om carnosine in skeletspieren te maken. Als u enkele minuten intensief traint, produceren uw spieren melkzuur, wat de spierkracht vermindert en vermoeidheid veroorzaakt. Carnosine vermindert de opbouw van melkzuur. Bèta-alaninesupplementen verhogen het carnosinegehalte in de spieren met verschillende hoeveelheden, afhankelijk van de persoon.
Werkt het?
Sommige, maar niet alle, onderzoeken hebben aangetoond dat bèta-alanine kleine prestatieverbeteringen oplevert bij zwemmen en teamsporten, zoals hockey en voetbal, die in korte perioden een hoge intensiteit en met tussenpozen vereisen. Of bèta-alanine helpt bij uithoudingsactiviteiten zoals fietsen, is niet duidelijk. Het is ook niet duidelijk of bèta-alanine vooral ten goede komt aan getrainde atleten of recreatieve sporters. In de meeste onderzoeken slikten de deelnemers gedurende 4 tot 8 weken 1,6 tot 6,4 gram bèta-alanine per dag.
Is het veilig?
Het nemen van 800 milligram of meer bèta-alanine kan matige tot ernstige paresthesie veroorzaken, een tintelend, prikkelend of branderig gevoel in uw gezicht, nek, handrug en bovenlichaam. Dit effect kan 60 tot 90 minuten aanhouden, maar wordt niet als ernstig of schadelijk beschouwd. Het nemen van verdeelde doses of een vorm van beta-alanine met aanhoudende afgifte kan deze paresthesie verminderen of elimineren. Het is niet bekend of het veilig is om bèta-alaninesupplementen gedurende meer dan enkele maanden dagelijks in te nemen.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat (HMB)
Je lichaam zet een kleine hoeveelheid leucine, een van de aminozuren in voedingsmiddelen en eiwitpoeders, om in HMB. Je lever zet de HMB vervolgens om in een andere verbinding waarvan deskundigen denken dat het spiercellen helpt hun structuur en functie te herstellen na het sporten. HMB helpt ook bij het opbouwen van eiwitten in spieren en vermindert spierafbraak.
Werkt het?
Het is moeilijk om te weten of u baat kunt hebben bij het gebruik van HMB-supplementen, omdat het onderzoek naar deze supplementen volwassenen van zeer verschillende leeftijden en fitnessniveaus omvatte die gedurende verschillende tijdsperioden sterk verschillende doses namen. Over het algemeen lijkt HMB het herstel van oefeningen te versnellen die intens genoeg en lang genoeg zijn om spierschade te veroorzaken. Daarom moet je, als je een getrainde atleet bent, meer dan recreatief actieve mensen inspannen om de spierschade te veroorzaken die HMB kan helpen behandelen.
Is het veilig?
Studies hebben geen bijwerkingen gemeld bij volwassenen die tot 8 weken 3 gram HMB per dag gebruikten.
Betaine
Je lichaam maakt betaïne en het wordt ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bieten, spinazie en volkorenbrood. Je krijgt ongeveer 100 tot 300 milligram betaïne per dag als je een voedzaam dieet eet. Hoe betaïne-supplementen uw prestaties kunnen beïnvloeden of verbeteren, is niet bekend.
Werkt het?
Slechts enkele, veelal kleine, studies hebben betaïne als prestatieaanvulling beoordeeld. In de meeste van deze onderzoeken werd het gebruik van betaïne-supplementen onderzocht om de kracht en krachtprestaties bij bodybuilders te verbeteren. Uit de onderzoeken bleek dat er geen prestatieverbeteringen waren of slechts bescheiden. Deelnemers aan deze onderzoeken slikten gedurende 15 dagen 2 tot 5 gram betaïne per dag.
Is het veilig?
De weinige studies waarin atleten betaïne-supplementen gebruikten, vonden geen bijwerkingen. Maar er is niet genoeg onderzoek gedaan om zeker te weten of het echt veilig is.
Er is weinig wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van betaïne-supplementen om de prestaties te verbeteren als u een voedzaam dieet eet.
Vertakte keten aminozuren (BCAA’s)
De aminozuren leucine, isoleucine en valine staan bekend als BCAA’s. Dierlijk voedsel, zoals vlees, vis en melk, bevat BCAA’s. Je spieren kunnen deze drie aminozuren gebruiken om energie te geven tijdens het sporten. Leucine kan ook helpen bij het opbouwen van spieren.
Werkt het?
Er zijn weinig aanwijzingen dat BCAA-supplementen de prestaties verbeteren bij duuractiviteiten zoals hardlopen op afstand. BCAA-supplementen kunnen uw spieromvang en -kracht helpen vergroten, samen met een krachttrainingsprogramma. Maar het is niet duidelijk of het nemen van BCAA-supplementen u zal helpen meer spieren op te bouwen dan alleen het eten van voldoende eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit.
Is het veilig?
Een voedzaam dieet met voldoende eiwitten kan gemakkelijk 10 tot 20 gram BCAA’s per dag opleveren. Nog eens 20 gram BCAA’s per dag innemen in supplementen lijkt veilig.
Er is niet veel wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van BCAA-supplementen om de prestaties te verbeteren, spieren op te bouwen of vermoeide en pijnlijke spieren te helpen herstellen na het sporten. Het eten van eiwitten die eiwitten bevatten, verhoogt automatisch uw inname van BCAA’s.
Cafeïne
Cafeïne is een stimulans in dranken (zoals koffie, thee en energiedrankjes) en in kruiden (zoals guarana en kolanoot). Cafeïne wordt ook toegevoegd aan sommige voedingssupplementen. Matige hoeveelheden cafeïne kunnen uw energieniveau verhogen en vermoeidheid gedurende enkele uren verminderen.
Werkt het?
Cafeïne kan het uithoudingsvermogen, de kracht en kracht in teamsporten verbeteren. Het zal waarschijnlijk helpen bij uithoudingsactiviteiten (zoals hardlopen op afstand) en sporten die intensieve, periodieke inspanningen vereisen (zoals voetbal en tennis). Cafeïne helpt niet bij korte, intensieve oefeningen zoals sprinten of gewichtheffen. Mensen reageren verschillend op cafeïne. Het verbetert de prestaties niet bij iedereen of verbetert de prestaties mogelijk slechts licht.De gebruikelijke dosis cafeïne om de prestaties te verbeteren is 2 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 210 tot 420 mg cafeïne voor een persoon van 154 pond. (Ter vergelijking: een kopje koffie heeft ongeveer 85 tot 100 milligram cafeïne.) Meer nemen zal de prestaties waarschijnlijk niet verder verbeteren en kan het risico op bijwerkingen vergroten.
Is het veilig?
Inname van cafeïne tot 400 tot 500 milligram per dag lijkt veilig bij volwassenen. Tieners moeten hun cafeïne-inname beperken tot niet meer dan 100 milligram per dag. Het nemen van 500 milligram of meer per dag kan de fysieke prestaties eerder verminderen dan verbeteren, de slaap verstoren en prikkelbaarheid en angst veroorzaken. Het nemen van 10.000 milligram of meer in een enkele dosis (een eetlepel puur cafeïnepoeder) kan dodelijk zijn.
Experts op het gebied van sportgeneeskunde zijn het erover eens dat cafeïne u kan helpen om langer op hetzelfde intensiteitsniveau te trainen en vermoeidheid te verminderen. Ze raden aan om 15 tot 60 minuten voor het sporten 2 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht in te nemen.
Citrulline
Citrulline is een aminozuur dat je lichaam aanmaakt; het is ook aanwezig in sommige voedingsmiddelen. Je nieren zetten de meeste citrulline om in een ander aminozuur, arginine. Je lichaam zet de arginine vervolgens om in stikstofmonoxide, dat de bloedvaten vergroot. Deze expansie verhoogt de bloedstroom en de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren en oefent de verwijdering van afvalstoffen die spiervermoeidheid veroorzaken, sneller uit.
Werkt het?
Het onderzoek naar citrulline als prestatie-aanvulling is beperkt. Uit de weinige onderzoeken blijkt dat citrulline kan helpen bij het verbeteren, hinderen of geen effect heeft op de prestaties. In deze onderzoeken namen deelnemers tot 9 gram citrulline gedurende 1 dag of 6 gram per dag gedurende 16 dagen.
Is het veilig?
Er is niet genoeg onderzoek naar citrulline om zeker te weten of het veilig is. Sommige gebruikers hebben gemeld dat het maagklachten kan veroorzaken.
Er is niet veel wetenschappelijk bewijs om het gebruik van citrulline-supplementen te ondersteunen om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren.
Creatine
Creatine is een stof die in je spieren wordt opgeslagen en deze van energie voorziet. Je lichaam produceert wat creatine (ongeveer 1 gram per dag) en je krijgt wat creatine door het eten van dierlijk voedsel, zoals rundvlees en zalm (ongeveer 500 milligram in een portie van 4 ons). Maar alleen als u veel grotere hoeveelheden creatine uit voedingssupplementen neemt, kan dit bepaalde soorten prestaties verbeteren.
Werkt het?
Creatinesupplementen kunnen de kracht, het vermogen en het vermogen om spieren samen te trekken vergroten voor maximale inspanning. Maar de mate van prestatieverbeteringen van creatinesupplementen verschilt van persoon tot persoon. Het gebruik van creatinesupplementen gedurende enkele weken of maanden kan helpen bij het trainen. Over het algemeen verbetert creatine de prestaties tijdens herhaalde korte uitbarstingen van intense, intermitterende activiteit (die tot ongeveer 2,5 minuten per keer kan duren), zoals sprinten en gewichtheffen. Creatine lijkt weinig waarde te hebben voor duuractiviteiten, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen op afstand.
Is het veilig?
Creatine is veilig voor gezonde volwassenen om enkele weken of maanden in te nemen. Het lijkt ook veilig voor langdurig gebruik gedurende meerdere jaren. Creatine veroorzaakt meestal wat gewichtstoename omdat het de waterretentie verhoogt. Zeldzame individuele reacties op creatine zijn onder meer enige spierstijfheid en krampen, evenals GI-nood.
Experts op het gebied van sportgeneeskunde zijn het erover eens dat creatinesupplementen de prestaties kunnen verbeteren bij activiteiten die intensieve inspanningen vergen, gevolgd door korte herstelperioden. Het kan ook waardevol zijn bij het trainen voor bepaalde atletiekwedstrijden. In studies slikten mensen vaak een oplaaddosis van ongeveer 20 gram creatine per dag (in vier gelijke porties) gedurende 5 tot 7 dagen en vervolgens 3 tot 5 gram per dag. Creatine-monohydraat is de meest gebruikte en bestudeerde vorm van creatine in supplementen.
Dehydroepiandrosterone (DHEA)
DHEA is een steroïde hormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren. Je lichaam zet wat DHEA om in testosteron, het mannelijke hormoon dat de spieromvang en spierkracht verbetert.
Werkt het?
Er is weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van DHEA-supplementen om de prestaties te verbeteren. De weinige gepubliceerde onderzoeken (allemaal bij mannen) hebben geen voordeel gevonden bij het nemen van het supplement. De spieromvang of -kracht en de aerobe capaciteit verbeterden niet en de testosteronniveaus namen niet toe.
Is het veilig?
DHEA is niet voldoende bestudeerd om te weten of het veilig is om te nemen. Twee kleine onderzoeken bij mannen vonden geen bijwerkingen. Maar bij vrouwen kan het maandenlang innemen van DHEA-supplementen de testosteronniveaus verhogen, wat acne en haargroei in het gezicht kan veroorzaken.
Er is geen wetenschappelijk bewijs om het gebruik van DHEA te ondersteunen om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren. De National Collegiate Athletic Association en de World Anti-Doping Agency verbieden het gebruik van DHEA bij atletiekwedstrijden
Ginseng
Ginseng is de wortel van een plant die al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde wordt gebruikt. Sommige experts zijn van mening dat Panax (ook bekend als Chinees, Koreaans, Japans of Amerikaans) ginseng het uithoudingsvermogen en de vitaliteit kan verbeteren. Siberische of Russische ginseng wordt gebruikt om vermoeidheid te bestrijden en het immuunsysteem te versterken.Werkt het?
Verschillende kleine onderzoeken hebben onderzocht of Panax- of Siberische ginseng-supplementen de prestaties kunnen verbeteren. Dit onderzoek levert weinig bewijs dat verschillende doseringen en preparaten van deze supplementen de prestaties bij sporters of recreatieve sporters verbeteren.
Is het veilig?
Zowel Panax als Siberische ginseng lijken veilig te zijn. Ginsengsupplementen kunnen echter hoofdpijn of maag darm effecten veroorzaken en de slaap verstoren.
Er is weinig wetenschappelijk bewijs om ginseng-supplementen te gebruiken om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren.
Glutamine
Glutamine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om energie te produceren. Volwassenen consumeren ongeveer 3 tot 6 gram per dag uit eiwitbevattend voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten. Je lichaam maakt ook wat glutamine aan, voornamelijk van BCAA’s.
Werkt het?
Slechts een paar studies hebben het gebruik van glutaminesupplementen onderzocht om de prestaties te verbeteren bij spierversterkende en spieropbouwende oefeningen (zoals bodybuilding) en om te herstellen van deze oefeningen (bijvoorbeeld door spierpijn te verminderen). Glutamine heeft geen effect of heeft slechts een klein voordeel.
Is het veilig?
Studies hebben geen bijwerkingen gemeld van het gebruik van maximaal 45 gram glutamine per dag gedurende enkele weken bij volwassenen.
Er is weinig wetenschappelijk bewijs om het gebruik van glutaminesupplementen te ondersteunen om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren.
Ijzer
IJzer is een mineraal dat zuurstof aan spieren en weefsels door het hele lichaam levert. Cellen hebben ook ijzer nodig om voedsel in energie om te zetten. IJzertekort, vooral bij bloedarmoede, beperkt uw vermogen om te oefenen en actief te zijn omdat het u moe maakt en uw prestaties vermindert.De aanbevolen hoeveelheid ijzer om elke dag te krijgen is 11 milligram voor tienerjongens, 15 milligram voor tienermeisjes, 8 milligram voor mannen tot 50 jaar, 18 milligram voor vrouwen tot 50 jaar en 8 milligram voor oudere volwassenen van beide geslachten. Aanbevolen hoeveelheden zijn nog hoger voor atleten, vegetariërs en veganisten. Tienermeisjes en premenopauzale vrouwen lopen het grootste risico dat ze niet genoeg ijzer binnenkrijgen via hun voeding.
Werkt het?
Voor mensen met bloedarmoede door ijzertekort zal het nemen van een ijzersupplement waarschijnlijk de prestaties verbeteren bij zowel kracht- als uithoudingsactiviteiten. Maar als je genoeg ijzer uit je dieet haalt, helpt het niet om extra ijzer te nemen. Het is niet duidelijk of milder ijzertekort zonder bloedarmoede de inspanning en atletische prestaties vermindert.
Is het veilig?
Het is veilig voor tieners en volwassenen om minder dan 45 milligram ijzer in een supplement te nemen. Hogere doses kunnen maagklachten, obstipatie, misselijkheid, buikpijn, braken en flauwvallen veroorzaken. Artsen schrijven echter soms gedurende korte tijd grote hoeveelheden ijzer voor om bloedarmoede door ijzertekort te behandelen.
Het innemen van voldoende ijzer in supplementen om bloedarmoede door ijzertekort te behandelen, verbetert de inspanningscapaciteit. Maar een zorgverlener moet deze aandoening diagnosticeren voordat u ijzersupplementen gaat gebruiken. Als u uw atletische prestaties wilt verbeteren, moet u een gezond dieet volgen dat ijzerrijk voedsel bevat, zoals mager vlees, zeevruchten, gevogelte, bonen, noten en rozijnen. Indien nodig kan een ijzerhoudend voedingssupplement u helpen de aanbevolen hoeveelheid ijzer te krijgen.
Eiwit
Eiwit helpt bij het opbouwen, onderhouden en herstellen van je spieren. Het verbetert de reactie van uw lichaam op atletische training en verkort de tijd die u nodig heeft om te herstellen na het sporten. Eiwit is gemaakt van aminozuren. Je lichaam maakt sommige aminozuren aan, maar moet andere (bekend als essentiële aminozuren of EAA’s) uit voedsel halen. Dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten bevatten alle EAA’s. Plantaardig voedsel zoals granen en peulvruchten bevatten verschillende EAA’s, dus het eten van een dieet met verschillende soorten plantaardig voedsel is een manier om alle EAA’s te krijgen. De meeste eiwitpoeders en -dranken bevatten wei, een eiwit in melk dat alle EAA’s levert.
Werkt het?
Adequate eiwitten in uw dieet leveren de EAA’s die nodig zijn voor het maken van spiereiwitten en verminderen de afbraak van eiwitten in uw spieren. Atleten hebben ongeveer 0,5 tot 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig (of ongeveer 75 tot 135 gram voor een persoon die 150 kilo weegt). Mogelijk hebt u voor een korte tijd nog meer nodig als u intensief traint of als u uw voedselinname vermindert om uw lichaamsbouw te verbeteren of een wedstrijdgewicht te bereiken.
Is het veilig?
Een hoge eiwitinname lijkt redelijk veilig, maar het heeft geen zin meer te consumeren dan de aanbevolen hoeveelheden.
Als u een atleet bent, kunt u waarschijnlijk voldoende voedsel eten dat eiwitten bevat om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Indien nodig kunnen eiwitsupplementen en met proteïne verrijkte voedingsmiddelen en dranken u helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Sportwetenschappers raden sporters aan om elke 3 tot 0,14 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (ongeveer 20 gram voor een persoon met een gewicht van 150 kilo) hoogwaardige eiwitten (van dierlijk voedsel en / of een mix van verschillende plantaardige voedingsmiddelen) te consumeren 5 uur, inclusief voor het slapen gaan en binnen 2 uur na het sporten.
Quercetine
Quercetine is een verbinding die voorkomt in fruit, groenten en sommige dranken (zoals thee). Sommige experts suggereren dat quercetinesupplementen de energieproductie in spieren verhogen en de bloedstroom door uw lichaam verbeteren. Een voedzaam dieet levert tot wel 13 milligram quercetine per dag.
Werkt het?
Er is beperkt onderzoek gedaan naar het gebruik van quercetinesupplementen om de prestaties te verbeteren. Uit de onderzoeken bleek dat eventuele voordelen, wanneer ze zich voordoen, meestal klein zijn. In deze onderzoeken namen deelnemers tot 8 weken lang ongeveer 1000 milligram per dag quercetine in.
Is het veilig?
In de onderzoeken naar quercetinesupplementen werden geen bijwerkingen gevonden bij de atleten die ze gebruikten. Maar quercetine is niet voldoende bestudeerd om te weten of het echt veilig is.
Er is weinig wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van quercetinesupplementen om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren.
Ribose
Ribose is een natuurlijke suiker die je lichaam maakt en die helpt bij de energieproductie in spieren. Sommige wetenschappers zijn van mening dat ribose-supplementen spieren helpen meer energie te produceren.
Werkt het?
Er is weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van ribosesupplementen om de prestaties te verbeteren. De weinige gepubliceerde onderzoeken bij zowel getrainde atleten als occasionele sporters hebben weinig tot geen voordeel aangetoond van doses variërend van 625 milligram tot 10.000 milligram per dag gedurende maximaal 8 weken.
Is het veilig?
De studies van atleten die ribosesupplementen gebruiken, hebben geen bijwerkingen gevonden. Maar ribose is niet voldoende bestudeerd om te weten of het echt veilig is wanneer het gedurende enkele maanden of langer in grote hoeveelheden wordt ingenomen.
Er is zeer weinig wetenschappelijk bewijs om ribose-supplementen te nemen om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren.
Natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat is algemeen bekend als zuiveringszout. Als u gedurende enkele minuten intensief traint, produceren de spieren zuren, zoals melkzuur, die de spierkracht verminderen en vermoeidheid veroorzaken. Natriumbicarbonaat kan de opbouw van deze zuren verminderen.
Werkt het?
Studies tonen aan dat atleten die natriumbicarbonaat gebruiken, hun prestaties een beetje kunnen verbeteren bij intensieve, kortdurende activiteiten (zoals sprinten en zwemmen) en bij periodiek intensieve sporten (zoals tennis en boksen). Maar verschillende atleten reageren anders op natriumbicarbonaat. Natriumbicarbonaat kan bij sommige mensen de prestaties juist belemmeren. De gebruikelijke ingenomen dosis is 300 milligram per kilogram lichaamsgewicht of ongeveer 4 tot 5 theelepels zuiveringszout. Sommige mensen vinden deze hoeveelheid natriumbicarbonaat, opgelost in vloeistof, te zout om te drinken.
Is het veilig?
Natriumbicarbonaat kan maag-darmklachten veroorzaken, waaronder misselijkheid en braken, en gewichtstoename door vasthouden van water. Het bevat ook veel natrium (1.260 milligram per theelepel).
Natriumbicarbonaat kan enig prestatievoordeel opleveren bij zware inspanning die enkele minuten duurt en bij sporten die intermitterende, intense activiteit vereisen, vooral voor getrainde atleten. Bij sommige mensen biedt natriumbicarbonaat echter geen prestatievoordeel en kan het zelfs de prestaties verminderen.
zure kers
zure kersen van de variëteit Montmorency bevatten verbindingen die u kunnen helpen herstellen van zware inspanningen. Deze kersen kunnen met name helpen pijn, spierbeschadiging door krachtgerelateerde activiteiten en longtrauma door uithoudingsactiviteiten die een diepe, zware ademhaling vereisen, te verminderen.
Werkt het?
Er is beperkt onderzoek gedaan naar zure kers als prestatie-aanvulling. De uitgevoerde onderzoeken suggereren dat het bodybuilders kan helpen hun kracht sneller te herstellen en minder spierpijn te voelen na het sporten. De supplementen kunnen hardlopers ook helpen sneller te racen en hebben minder kans op een verkoudheid of ademhalingsproblemen na een marathon. De typische dosis is ongeveer 2 kopjes sap of 500 milligram zuur-kers-huidpoeder gedurende een week voor de training en gedurende 2 dagen daarna.
Is het veilig?
Studies van zure kersenproducten bij atleten hebben geen bijwerkingen gevonden. Maar de veiligheid van zure kersensupplementen is niet goed bestudeerd.
Er is beperkt wetenschappelijk bewijs om het gebruik van zure kersproducten te ondersteunen om lichaamsbeweging en atletische prestaties te verbeteren.
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris is een plant die verbindingen bevat waarvan sommige verkopers beweren dat ze de prestaties kunnen verbeteren door het niveau van verschillende hormonen te verhogen, waaronder het mannelijke hormoon testosteron.
Werkt het?
Er is beperkt onderzoek gedaan naar het gebruik van Tribulus terrestris-supplementen om de kracht of spiermassa te vergroten. De weinige onderzoeken die het onderzochten, vonden geen voordeel.
Is het veilig?
Tribulus terrestris is niet voldoende bestudeerd om te weten of het veilig is. Dierstudies tonen aan dat hoge doses hart-, lever- en nierschade kunnen veroorzaken.
Er is geen wetenschappelijke ondersteuning voor het nemen van Tribulus terrestris-supplementen om lichaamsbeweging of atletische prestaties te verbeteren. Sommige deskundigen op het gebied van sportgeneeskunde adviseren om geen voedingssupplementen in te nemen waarvan wordt beweerd dat ze het testosteron stimuleren.