Okinawa is het grootste van de Ryukyu-eilanden, gelegen voor de kust van Japan tussen de Oost-Chinese en de Filippijnse zeeën.
Okinawa behoort tot een van de vijf regio’s van de wereld waar mensen uitzonderlijk lang leven.
De levensduur van Okinawanen kan worden verklaard door verschillende genetische, omgevings- en levensstijlfactoren. Dat gezegd hebbende, zijn experts van mening dat een van de sterkste invloeden voeding is.
Dit artikel onderzoekt het Okinawa-dieet, inclusief de primaire voedingsmiddelen, gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen.
Wat is het Okinawa-dieet?
In de puurste zin verwijst het Okinawa-dieet naar de traditionele eetpatronen van de mensen die op het Japanse eiland Okinawa wonen. Hun unieke dieet en levensstijl worden gecrediteerd met het feit dat ze enkele van de langste levensduur ter wereld hebben.
Het traditionele Okinawa-dieet bevat weinig calorieën en vet, maar bevat veel koolhydraten. Het legt de nadruk op groenten en sojaproducten naast af en toe – en kleine – hoeveelheden noedels, rijst, varkensvlees en vis.
In de afgelopen jaren heeft de modernisering van de voedselproductie en voedingsgewoonten geleid tot een verschuiving in het gehalte aan macronutriënten in het Okinawa-dieet. Hoewel het nog steeds caloriearm is en voornamelijk op koolhydraten is gebaseerd, bevat het nu meer eiwitten en vetten.
De uitsplitsing van macronutriënten van het Okinawa-dieet wordt beschreven in deze tabel (2):
Origineel modern
Koolhydraten 85% 58%
Eiwit 9% 15%
Vet 6%, inclusief 2% verzadigd vet 28%, inclusief 7% verzadigd vet
Bovendien behandelt de Okinawaanse cultuur voedsel als medicijn en maakt het gebruik van veel praktijken uit de traditionele Chinese geneeskunde. Als zodanig bevat het dieet kruiden en specerijen waarvan bekend is dat ze gezondheidsvoordelen hebben, zoals kurkuma en bijvoet (2).
De levensstijl van Okinawa legt ook de nadruk op dagelijkse fysieke activiteit en bewuste eetgewoonten.
De gezondheidsvoordelen van het traditionele Okinawaanse dieet hebben geleid tot een reguliere versie die bedoeld is om gewichtsverlies te bevorderen. Hoewel het de opname van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen stimuleert, wordt deze uitloper sterk beïnvloed door het westerse dieet.
Samenvatting
Het Okinawa-dieet – dat rijk is aan koolhydraten en groenten – verwijst naar de traditionele voedings- en levensstijlgewoonten van mensen die op het Japanse eiland Okinawa wonen. Een reguliere versie bevordert gewichtsverlies.
Voedsel om te eten
Veel van de voordelen van het Okinawa-dieet kunnen worden toegeschreven aan het rijke aanbod van volledig, voedzaam, rijk aan antioxidanten.
Essentiële voedingsstoffen zijn belangrijk voor het goed functioneren van uw lichaam, terwijl antioxidanten uw lichaam beschermen tegen cellulaire schade.
In tegenstelling tot andere Japanners consumeren Okinawanen heel weinig rijst. In plaats daarvan is hun belangrijkste bron van calorieën de zoete aardappel, gevolgd door volle granen, peulvruchten en vezelrijke groenten.
Het basisvoedsel in een traditioneel Okinawaans dieet is (2):
Groenten (58-60%): zoete aardappel (oranje en paars), zeewier, kelp, bamboescheuten, daikon-radijs, bittere meloen, kool, wortelen, Chinese okra, pompoen en groene papaja
Granen (33%): gierst, tarwe, rijst en noedels
Sojaproducten (5%): tofu, miso, natto en edamame
Vlees en zeevruchten (1 à 2%): voornamelijk witvis, zeevruchten en af en toe varkensvlees – alle stukken, inclusief organen
Overig (1%): alcohol, thee, kruiden en dashi (bouillon)
Bovendien wordt jasmijnthee royaal geconsumeerd in dit dieet, en antioxidantrijke kruiden zoals kurkuma komen vaak voor .
Samenvatting
Het traditionele Okinawa-dieet bestaat uit zeer voedzaam, meestal plantaardig voedsel – vooral zoete aardappelen. Deze voedingsmiddelen bieden een rijk aanbod aan antioxidanten en vezels.
Voedsel om te vermijden
Het traditionele Okinawa-dieet is vrij restrictief in vergelijking met een modern, westers dieet.
Vanwege het relatieve isolement van Okinawa en de geografie van het eiland, is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedurende een groot deel van zijn geschiedenis niet toegankelijk geweest.
Om dit dieet te volgen, wilt u dus de volgende voedselgroepen beperken :
Vlees: rundvlees, gevogelte en verwerkte producten zoals spek, ham, salami, hotdogs, worst en ander gezouten vlees
Dierlijke producten: eieren en zuivelproducten, inclusief melk, kaas, boter en yoghurt
Bewerkte voedingsmiddelen: geraffineerde suikers, granen, ontbijtgranen, snacks en bewerkte bakoliën
Peulvruchten: de meeste peulvruchten, behalve sojabonen
Andere voedingsmiddelen: de meeste soorten fruit, maar ook noten en zaden
Omdat de moderne, reguliere versie van het Okinawa-dieet voornamelijk gebaseerd is op caloriegehalte, biedt het meer flexibiliteit.
Sommige caloriearme voedingsmiddelen zoals fruit zijn misschien toegestaan, hoewel de meeste calorierijke voedingsmiddelen – zoals zuivelproducten, noten en zaden – nog steeds beperkt zijn.
Samenvatting
Het Okinawa-dieet beperkt of elimineert verschillende voedselgroepen, waaronder de meeste soorten fruit, vlees, zuivelproducten, noten, zaden en geraffineerde koolhydraten. De traditionele vorm van het dieet is historisch restrictief vanwege de geografische isolatie van Okinawa.
Gezondheidsvoordelen van het Okinawa-dieet
Het Okinawa-dieet heeft een aantal gezondheidsvoordelen, die vaak worden toegeschreven aan het hoge gehalte aan antioxidanten en het hoogwaardige, voedzame voedsel.
Levensduur
Het meest opvallende voordeel van het traditionele Okinawa-dieet is de schijnbare impact op de levensduur. Okinawa is de thuisbasis van meer honderdjarigen – of mensen die minstens 100 jaar oud worden – dan waar ook ter wereld (4).
Voorstanders van de reguliere versie van het dieet beweren dat het ook een lang leven bevordert, maar er is geen substantieel onderzoek beschikbaar om deze beweringen te valideren.
Veel factoren zijn van invloed op de levensduur, waaronder genetica en omgeving, maar levensstijlkeuzes spelen ook een belangrijke rol.
Hoge niveaus van vrije radicalen – of reactieve deeltjes die stress en cellulaire schade in uw lichaam veroorzaken – kunnen veroudering versnellen (5).
Onderzoek suggereert dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten het verouderingsproces kunnen vertragen door je cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen en door ontstekingen te verminderen (6).
Het traditionele Okinawa-dieet bestaat voornamelijk uit plantaardig voedsel dat krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft, wat mogelijk een langere levensduur bevordert.
De caloriearme, eiwitarme en koolhydraatrijke voedingsmiddelen van het dieet kunnen ook de levensduur bevorderen.
Dierstudies suggereren dat een caloriebeperkt dieet dat uit meer koolhydraten en minder eiwitten bestaat, de neiging heeft om een langere levensduur te ondersteunen, vergeleken met Westerse diëten met een hoog proteïnegehalte (7, 8).
Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe het Okinawa-dieet kan bijdragen aan een lang leven bij mensen.
Minder risico op chronische ziekten
Okinawanen leven niet alleen een lang leven, maar ervaren ook minder chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.
Dieet speelt waarschijnlijk een rol, omdat voedsel uit Okinawa essentiële voedingsstoffen, vezels en ontstekingsremmende stoffen bevat, terwijl het weinig calorieën, geraffineerde suiker en verzadigde vetten bevat.
In het traditionele dieet zijn de meeste calorieën afkomstig van zoete aardappelen. Sommige experts beweren zelfs dat de zoete aardappel een van de gezondste voedingsmiddelen is die je kunt eten (2).
Zoete aardappelen zorgen voor een gezonde dosis vezels en hebben een lage glycemische index (GI), wat betekent dat ze niet bijdragen aan een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Ze bieden ook essentiële voedingsstoffen zoals calcium, kalium, magnesium en vitamine A en C (2).
Wat meer is, zoete aardappelen en andere kleurrijke groenten die vaak op Okinawa worden geconsumeerd, bevatten krachtige plantaardige stoffen die carotenoïden worden genoemd.
Carotenoïden hebben antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen en kunnen een rol spelen bij het voorkomen van hartaandoeningen en diabetes type 2 (9, 10).
Het Okinawa-dieet levert ook relatief veel soja.
Onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen op basis van soja in verband worden gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker (11).
Samenvatting
Veel van de voedingsmiddelen waaruit het traditionele Okinawa-dieet bestaat, ondersteunen mogelijk een langere levensduur en een verminderd risico op chronische ziekten.
Mogelijke nadelen
Hoewel het Okinawa-dieet veel voordelen heeft, zijn er ook mogelijke nadelen.
Vrij restrictief
Het traditionele Okinawa-dieet sluit verschillende groepen voedingsmiddelen uit, waarvan er vele redelijk gezond zijn.
Dit kan een strikte naleving van het dieet bemoeilijken en kan waardevolle bronnen van belangrijke voedingsstoffen beperken. Bovendien is het mogelijk dat sommige voedingsmiddelen uit Okinawa niet toegankelijk zijn, afhankelijk van uw locatie.
Het dieet bevat bijvoorbeeld heel weinig fruit, noten, zaden en zuivelproducten. Samen vormen deze voedingsmiddelen een uitstekende bron van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die uw gezondheid kunnen verbeteren (12, 13, 14).
Het beperken van deze voedselgroepen is misschien niet nodig – en kan schadelijk zijn als je niet oppast om ontbrekende voedingsstoffen te vervangen.
Om deze reden geven sommige mensen de voorkeur aan de reguliere versie voor gewichtsverlies van het Okinawa-dieet omdat het flexibeler is met voedselkeuzes.
Kan veel natrium bevatten
Het grootste nadeel van het Okinawa-dieet is mogelijk het hoge natriumgehalte.
Sommige versies van het dieet verdelen maar liefst 3.200 mg natrium per dag. Dit niveau van natriuminname is misschien niet geschikt voor sommige mensen, vooral voor degenen met een hoge bloeddruk (2, 15).
De American Heart Association beveelt aan om de natriuminname te beperken tot 1.500 mg per dag als u een hoge bloeddruk heeft en 2.300 mg per dag als u een normale bloeddruk heeft (16).
Een hoge natriuminname kan het vasthouden van vocht in de bloedvaten verhogen, wat leidt tot een verhoogde bloeddruk.
Met name het Okinawa-dieet heeft de neiging om veel kalium te bevatten, wat enkele van de mogelijke negatieve effecten van een hoge natriuminname kan compenseren. Door voldoende kalium in te nemen, kunnen uw nieren overtollig vocht verwijderen, wat resulteert in een verlaagde bloeddruk (17).
Als je het Okinawa-dieet wilt proberen, maar je natriuminname moet beperken, probeer dan t
o vermijd voedingsmiddelen met het hoogste natriumgehalte, zoals miso of dashi.
Samenvatting
Het Okinawa-dieet heeft verschillende nadelen, waaronder een hoge natriuminname en onnodige beperking van specifieke voedselgroepen. Het dieet kan echter worden aangepast om het zoutgehalte te verlagen en een breder scala aan voedingsmiddelen te bevatten.
Is het Okinawa-dieet geschikt voor jou?
Hoewel het Okinawa-dieet veel positieve gezondheidseffecten heeft, geven sommige mensen de voorkeur aan een minder beperkend of minder koolhydraatarm dieet.
Verschillende aspecten van het dieet kunnen uw gezondheid ten goede komen, zoals de nadruk op groenten, vezels en voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten in combinatie met de beperkingen op suiker, geraffineerde granen en overtollig vet.
Leefstijlprincipes die worden gepromoot door de Okinawaanse cultuur – inclusief dagelijkse lichaamsbeweging en mindfulness – kunnen ook meetbare gezondheidsvoordelen opleveren.
Dat gezegd hebbende, deze principes kunnen ook op veel andere diëten en levensstijlen worden toegepast.
Als u niet zeker weet of het Okinawa-dieet past bij uw voedingsdoelen, overweeg dan om met uw diëtist of zorgverlener te praten om een plan op te stellen dat is afgestemd op uw behoeften.
Samenvatting
Het Okinawa-dieet legt de nadruk op veel verschillende gezonde voedings- en levensstijlprincipes, waaronder een hoge groente-inname. Het kan echter voor sommige personen te beperkend of koolhydraatarm zijn.
het komt neer op
Het Okinawa-dieet is gebaseerd op het voedsel en de levensstijl van de Okinawa-eilandbewoners in Japan.
Het legt de nadruk op voedzame, vezelrijke groenten en magere eiwitbronnen, terwijl verzadigd vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen worden ontmoedigd.
Hoewel de voordelen een langere levensduur kunnen omvatten, kan het beperkend zijn en veel natrium bevatten.
Toch heft een moderne vorm van het dieet enkele van deze beperkingen op en is gericht op gewichtsverlies. Houd er rekening mee dat deze moderne versie geen rigoureuze wetenschappelijke studie heeft ondergaan.
Als u geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw algehele gezondheid en het verlengen van uw levensduur, kan het Okinawa-dieet het proberen waard zijn.