Als je aan algen denkt, maak je je een beeld van de groenachtige film die zich soms ontwikkelt op vijvers en meren.
Maar je weet misschien niet dat dit mariene organisme ook in laboratoria wordt gekweekt vanwege zijn unieke olie, die boordevol omega-3-vetzuren zit. Deze vetten zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.
Hoewel visolie ook omega-3-vetzuren levert, kan algenolie een geweldig plantaardig alternatief zijn als u geen zeevruchten eet of geen visolie kunt verdragen.
Algen zelf omvatten 40.000 soorten die variëren van eencellige microscopisch kleine organismen die bekend staan als microalgen tot kelp en zeewier. Alle soorten zijn afhankelijk van energie uit zonlicht of ultraviolet (UV) licht en kooldioxide.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over algenolie, inclusief de voedingsstoffen, voordelen, dosering en bijwerkingen.
Welke voedingsstoffen zitten er in algenolie?
Bepaalde soorten microalgen zijn bijzonder rijk aan twee van de belangrijkste soorten omega-3-vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Als zodanig worden deze soorten gekweekt voor hun olie.
Een studie wees uit dat het percentage omega-3 vetzuren in microalgen vergelijkbaar is met dat van verschillende vissen.
Toch is het gemakkelijk om de hoeveelheid omega-3 vetzuren in algen te verhogen door hun blootstelling aan UV-licht, zuurstof, natrium, glucose en temperatuur te manipuleren .
Hun olie wordt op verschillende manieren geëxtraheerd, gezuiverd en gebruikt, waaronder om dier-, gevogelte- en visvoer te verrijken. Als je eieren, kip of gekweekte zalm eet die verrijkt is met omega-3 vetzuren, zijn deze vetten waarschijnlijk afkomstig van algenolie (1, 2).
Bovendien dient deze olie als een bron van omega-3 vetzuren in zuigelingenvoeding en ander voedsel, evenals als plantaardige vitamines en omega-3-supplementen.
Je kunt algenolie ook als bakolie kopen. De neutrale smaak en het zeer hoge rookpunt maken het ideaal voor sauteren of roosteren op hoog vuur.
Hoewel het een uitstekende bron van gezonde onverzadigde vetten is, bevat culinaire algenolie geen omega-3 vetzuren omdat deze vetten niet hitte stabiel zijn.
Olie gewonnen uit algen is rijk aan de omega-3-vetten EPA en DHA, hoewel specifieke hoeveelheden per merk verschillen. Het wordt niet alleen gebruikt als voedingssupplement, maar ook om zuigelingenvoeding en diervoeder te verrijken.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die voorkomen in planten en vissen. Ze leveren essentiële vetten die je lichaam niet alleen kan aanmaken, dus die moet je uit je voeding halen.
Er zijn verschillende soorten, maar het meeste onderzoek is gericht op EPA, DHA en alfa-linoleenzuur (ALA).
ALA staat bekend als een oudervetzuur omdat uw lichaam EPA en DHA uit deze verbinding kan maken. Het proces is echter niet erg efficiënt, dus het is het beste om ze alle drie uit uw dieet te halen.
Omega-3 vetzuren zijn cruciaal voor de structuur en functie van celmembranen door uw hele lichaam. Uw ogen en hersenen hebben bijzonder hoge niveaus van DHA.
Ze maken ook verbindingen die signaalmoleculen worden genoemd en die helpen bij het reguleren van ontstekingen en die verschillende delen van uw lichaam helpen, waaronder uw hart en immuunsysteem.
De beste bronnen
ALA komt vooral voor in vet plantaardig voedsel. De beste voedingsbronnen zijn lijnzaad en hun olie, chiazaad, walnoten en canola- en sojaolie.
Zowel EPA als DHA worden aangetroffen in vis en zeevoedsel. Haring, zalm, ansjovis, sardines en andere vette vis zijn de rijkste voedingsbronnen van deze vetten.
Zeewier en algen leveren ook EPA en DHA. Omdat vissen geen EPA en DHA kunnen produceren, krijgen ze het door microalgen te eten. Algen zijn dus de bronnen van de omega-3-vetten in vis .
Omega-3 vetzuren zijn nodig voor verschillende processen in uw lichaam. Je kunt ALA uit veel plantaardig voedsel halen, terwijl EPA en DHA worden aangetroffen in vissen en zeeplanten zoals zeewier en algen.
Algenolie versus visolie
Algen worden beschouwd als een primaire bron van omega-3-vetten, en alle vissen – zowel wilde als gekweekte – krijgen hun omega-3-gehalte door algen te eten.
In één onderzoek bleken algenoliesupplementen qua voedingswaarde gelijkwaardig te zijn aan gekookte zalm en op dezelfde manier te werken als visolie in uw lichaam.
Bovendien onthulde een 2 weken durend onderzoek bij 31 mensen dat het nemen van 600 mg DHA uit algenolie per dag de bloedspiegels hetzelfde percentage verhoogde als het nemen van een gelijke hoeveelheid DHA uit visolie – zelfs in een vegetarische groep met lage DHA-spiegels bij de start van de studie.
Net zoals de vetzuursamenstelling van vis afhangt van hun dieet en vetopslag, fluctueert het vet in algen op basis van de soort, het groeifase, seizoensvariaties en omgevingsfactoren.
Toch zijn wetenschappers in staat om bepaalde soorten te selecteren en te kweken met een hoger gehalte aan omega-3 vetzuren. Omdat algen erg snel groeien en niet bijdragen aan overbevissing, kan het duurzamer zijn dan visoliesupplementen.
Bovendien is algenolie, omdat het onder gecontroleerde omstandigheden wordt gekweekt en gezuiverd, vrij van gifstoffen die aanwezig kunnen zijn in vis en visolie.
Het lijkt ook minder risico op spijsverteringsstoornissen te vormen en – vanwege zijn neutrale smaak – meestal geassocieerd met minder smaakklachten.
Algenolie is qua voedingswaarde vergelijkbaar met visolie en studies hebben bevestigd dat ze dezelfde effecten in uw lichaam uitoefenen. Bovendien is algenolie plantaardig, kan het duurzamer worden gewonnen en leidt dit waarschijnlijk tot minder smaakklachten.
Mogelijke gezondheidsvoordelen
Uit onderzoek blijkt dat mensen met een hoger gehalte aan omega-3-vetten een lager risico hebben op bepaalde gezondheidsproblemen.
Deze link lijkt het sterkst bij mensen die vis eten in plaats van bij mensen die supplementen gebruiken. Toch zijn er aanwijzingen dat supplementen nuttig kunnen zijn.
De meeste onderzoeken onderzoeken visolie in plaats van algenolie. Studies die de laatste gebruiken, laten echter een significante toename van de DHA-waarden in het bloed zien, zelfs bij vegetariërs of mensen die geen vis eten – dus het is waarschijnlijk net zo effectief.
Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Omega-3-supplementen kunnen de bloeddruk verlagen en de werking van de bloedvaten verbeteren, wat het risico op een hartaanval of beroerte kan verlagen (20).
Van omega-3 vetzuren is eveneens aangetoond dat ze de triglycerideniveaus verlagen.
Studies die DHA-rijke algenolie gebruikten, hebben aangetoond dat het nemen van 1.000-1.200 mg per dag de triglycerideniveaus met maar liefst 25% verlaagde en ook het cholesterolgehalte verbeterde.
Bovendien werd in een recent overzicht van 13 klinische onderzoeken bij meer dan 127.000 mensen opgemerkt dat het nemen van omega-3-supplementen uit verschillende mariene bronnen het risico op een hartaanval en alle hartaandoeningen en overlijden door deze aandoeningen verminderde.
Kan depressie verminderen
Mensen bij wie een depressie is vastgesteld, hebben vaak lagere niveaus van EPA en DHA in hun bloed.
Dienovereenkomstig bleek uit een analyse van studies met meer dan 150.000 mensen dat degenen die meer vis aten een lager risico op depressie hadden. Het lagere risico kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door een hogere inname van omega-3 vetzuren.
Mensen met een depressie die EPA- en DHA-supplementen krijgen, merken vaak een verbetering van hun symptomen. Interessant is dat een analyse van 35 onderzoeken bij 6.665 mensen heeft vastgesteld dat EPA effectiever is dan DHA voor de behandeling van deze aandoening.
Kan de gezondheid van het oog ten goede komen
Als u last heeft van droge ogen of vermoeidheid van de ogen, kan het nemen van een omega-3-supplement uw symptomen verminderen door uw traanverdampingssnelheid te verminderen.
In onderzoeken bij mensen die oogirritatie ondervinden door het dragen van contactlenzen of het werken aan de computer gedurende meer dan 3 uur per dag, verlichtte het innemen van 600-1.200 mg gecombineerde EPA en DHA de symptomen in beide groepen .
Omega-3 vetzuren kunnen ook andere oogvoordelen hebben, zoals het bestrijden van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een aandoening die verlies van het gezichtsvermogen kan veroorzaken – hoewel het onderzoek gemengd is.
Een onderzoek onder bijna 115.000 oudere volwassenen wees uit dat een hogere inname van EPA en DHA via de voeding intermediaire – maar niet geavanceerde – AMD kan voorkomen of vertragen.
Kan ontstekingen verminderen
Omega-3 vetzuren kunnen verbindingen remmen die ontstekingen veroorzaken. Zo kunnen ze bepaalde ontstekingsaandoeningen helpen bestrijden.
Dierstudies suggereren dat omega-3-supplementen kunnen helpen bij het beheersen van aandoeningen zoals artritis, colitis en astma.
In een 12 weken durend onderzoek bij 60 vrouwen met reumatoïde artritis (RA) verminderde het dagelijks innemen van 5.000 mg omega-3 vetzuren uit visolie de ernst van de symptomen. De vrouwen hadden ook minder meldingen van pijn en gevoelige gewrichten, vergeleken met degenen die een placebo gebruikten.
Toch is menselijk onderzoek gemengd. Er zijn dus meer studies nodig.
Algenoliesupplementen kunnen de gezondheid van hart, hersenen en ogen bevorderen en ontstekingen bestrijden. Studies tonen aan dat zowel vis als algenolie het omega-3-gehalte in uw lichaam verhogen.
Dosering en hoe deze in te nemen
Gezondheidsorganisaties adviseren dat u dagelijks 250-1.000 mg gecombineerde EPA en DHA krijgt.
Als je niet minstens twee keer per week vis eet, heb je mogelijk een laag gehalte aan deze vetten. Dus
kan een supplement helpen compenseren.
Houd er rekening mee dat algenoliesupplementen verschillende hoeveelheden van deze vetzuren bevatten. Probeer er een te kiezen die ten minste 250 mg gecombineerde EPA en DHA per portie bevat. Ze zijn te vinden in speciaalzaken en online.
Als u hoge triglyceriden of bloeddruk heeft, overweeg dan om uw arts te vragen of u een hogere dosis moet nemen.
Hoewel u het op elk moment van de dag kunt innemen, raden de meeste fabrikanten aan om het aan te vullen met een maaltijd – vooral een maaltijd die vet bevat, aangezien deze macronutriënt de opname bevordert.
Onthoud dat de onverzadigde vetten in algenoliesupplementen na verloop van tijd kunnen oxideren en ranzig kunnen worden. Bewaar gels of capsules op een koele, droge plaats, bewaar vloeibare supplementen in de koelkast en gooi alle vieze geuren weg.
U kunt een algenoliesupplement kiezen met ten minste 250 mg gecombineerde EPA en DHA, tenzij uw arts een hogere dosis aanbeveelt. Het is het beste om het met voedsel in te nemen en het op te slaan volgens de instructies van de fabrikant.
Mogelijke bijwerkingen van algenolie
Omega-3-supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Ze hebben minimale bijwerkingen, tenzij u zeer hoge doses gebruikt.
Er is geen vastgestelde bovengrens, maar de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beweert dat het veilig lijkt om tot een gecombineerde dosis van 5.000 mg EPA en DHA per dag te nemen.
Hoewel visolie kan leiden tot een nasmaak van vis, brandend maagzuur, boeren, spijsverteringsproblemen en misselijkheid, zijn er enkele van deze bijwerkingen gemeld bij algenolie.
Omega-3-supplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus het is altijd goed om vooraf met uw zorgverlener te praten.
Met name omega-3-vetzuren kunnen bloedverdunnende effecten hebben en anticoagulantia zoals warfarine beïnvloeden, waardoor uw risico op bloedingen toeneemt.
Algenolie is veilig voor de meeste mensen en heeft minder spijsverteringseffecten dan visolie. Het is altijd het beste om uw zorgverlener te raadplegen over de dosering en mogelijke interacties met uw medicijnen.
Algenolie is een plantaardige bron van EPA en DHA, twee omega-3-vetten die essentieel zijn voor je gezondheid.
Het biedt dezelfde voordelen als visolie, maar is een betere keuze als u geen vis eet, geen plantaardig dieet volgt of de smaak of nawerking van visolie niet kunt verdragen.
Het gebruik van algenolie kan het risico op hartaandoeningen verminderen, ontstekingen bestrijden en de gezondheid van hersenen en ogen ondersteunen.