L-carnitine is een natuurlijk voorkomend aminozuurderivaat dat vaak als supplement wordt ingenomen.
Het wordt gebruikt om af te vallen en kan de hersenfunctie beïnvloeden.
Populaire beweringen over supplementen komen echter niet altijd overeen met de wetenschap.
Dit artikel onderzoekt de mogelijke risico’s en voordelen van L-carnitinesupplementen en legt uit hoe deze voedingsstof in uw lichaam functioneert.
Wat is L-carnitine?
L-carnitine is een voedings- en voedingssupplement.
Het speelt een cruciale rol bij de productie van energie door vetzuren naar de mitochondriën van uw cellen te transporteren.
De mitochondriën werken als motoren in uw cellen en verbranden deze vetten om bruikbare energie te creëren.
Je lichaam kan L-carnitine aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine.
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam het in voldoende hoeveelheden aanmaakt, heeft u ook voldoende vitamine C nodig.
Naast de L-carnitine die in uw lichaam wordt geproduceerd, kunt u ook kleine hoeveelheden verkrijgen door dierlijke producten zoals vlees of vis te eten.
Veganisten of mensen met bepaalde genetische problemen kunnen mogelijk niet genoeg produceren of verkrijgen. Dit maakt L-carnitine tot een voorwaardelijk essentiële voedingsstof .
Verschillende soorten
L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van carnitine, die wordt aangetroffen in uw lichaam, voedingsmiddelen en de meeste supplementen.
Hier zijn verschillende andere soorten carnitine:
D-carnitine: deze inactieve vorm kan een carnitinedeficiëntie in uw lichaam veroorzaken door de opname van andere, nuttiger vormen te remmen.
Acetyl-L-carnitine: vaak ALCAR genoemd, dit is mogelijk de meest effectieve vorm voor uw hersenen. Studies suggereren dat mensen met neurodegeneratieve aandoeningen er baat bij kunnen hebben .
Propionyl-L-carnitine: deze vorm is zeer geschikt voor problemen met de bloedsomloop, zoals perifere vasculaire aandoeningen en hoge bloeddruk. Het kan de productie van stikstofmonoxide stimuleren, wat de bloedstroom verbetert.
L-carnitine L-tartraat: dit wordt vaak toegevoegd aan sportsupplementen vanwege de snelle absorptiesnelheid. Het kan helpen bij spierpijn en herstel tijdens inspanning.
Voor de meeste mensen lijken acetyl-L-carnitine en L-carnitine het meest effectief te zijn voor algemeen gebruik. U moet echter altijd de vorm kiezen die het beste bij uw persoonlijke behoeften en doelen past.
Rol in je lichaam
De belangrijkste rol van L-carnitine in uw lichaam omvat de mitochondriale functie en energieproductie.
In cellen helpt het vetzuren naar de mitochondriën te transporteren, waar ze kunnen worden verbrand voor energie.
Ongeveer 98% van uw L-carnitine-voorraden bevinden zich in uw spieren, samen met sporen in uw lever en bloed.
L-carnitine kan de mitochondriale functie helpen verbeteren, die een sleutelrol speelt bij ziekte en gezond ouder worden.
Nieuwer onderzoek illustreert de potentiële voordelen van de verschillende vormen van carnitine, die kunnen worden gebruikt voor verschillende aandoeningen, waaronder hart- en hersenziekten.
Overzicht
L-carnitine is een aminozuurderivaat dat vetzuren naar uw cellen transporteert om te worden verwerkt voor energie. Het wordt gemaakt door je lichaam en is ook verkrijgbaar als supplement.
Helpt het bij het afvallen?
In theorie is het zinvol om L-carnitine als afslanksupplement te gebruiken.
Omdat L-carnitine helpt om meer vetzuren naar je cellen te verplaatsen om ze te verbranden voor energie, zou je kunnen denken dat dit je vermogen om vet te verbranden en af te vallen zou vergroten.
Het menselijk lichaam is echter buitengewoon complex en de resultaten van zowel menselijke als dierstudies zijn gemengd.
In een onderzoek van acht weken bij 38 vrouwen die vier keer per week trainden, was er geen verschil in gewichtsverlies tussen degenen die L-carnitine gebruikten en degenen die dat niet deden.
Bovendien kregen vijf van de deelnemers die L-carnitine gebruikten, last van misselijkheid of diarree.
Een ander onderzoek bij mensen bewaakte het effect van L-carnitine op de vetverbranding tijdens een stationaire fietstraining van 90 minuten. Vier weken supplementen innemen zorgden niet voor meer vetverbranding.
Uit een analyse van negen onderzoeken – meestal bij zwaarlijvige personen of oudere volwassenen – bleek echter dat mensen gemiddeld 2,9 pond (1,3 kg) meer gewicht verloren.
Hoewel het cellulaire mechanisme van L-carnitine suggereert dat het kan bijdragen aan gewichtsverlies, zijn de effecten – als ze al aanwezig zijn – klein.
Effecten op de hersenfunctie
L-carnitine kan de hersenfunctie ten goede komen.
Sommige dierstudies suggereren dat de acetylvorm, acetyl-L-carnitine (ALCAR), kan helpen bij het voorkomen van leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en het verbeteren van leermarkeringen.
Studies bij mensen tonen aan dat het dagelijks innemen van acetyl-L-carnitine de achteruitgang van de hersenfunctie, geassocieerd met de ziekte van Alzheimer en andere hersenziekten, helpt omkeren.
Deze vorm vertoonde vergelijkbare voordelen voor de algemene hersenfunctie bij oudere volwassenen die geen Alzheimer of andere hersenaandoeningen hadden,
In specifieke gevallen kan dit formulier zelfs uw hersenen beschermen tegen celbeschadiging.
In een 90 dagen durend onderzoek ondervonden mensen met alcoholverslavingen die 2 gram acetyl-L-carnitine per dag slikten, significante verbeteringen in alle maten van de hersenfunctie.
Er is meer onderzoek nodig naar de voordelen op lange termijn voor gezonde individuen.
Overzicht
L-carnitine – met name acetyl-L-carnitine – kan bij verschillende ziekten gunstige effecten hebben op de hersenfunctie.
Andere gezondheidsvoordelen
Er zijn nog een paar gezondheidsvoordelen in verband gebracht met L-carnitinesupplementen.
Hart gezondheid
Sommige onderzoeken tonen een potentieel aan voor het verlagen van de bloeddruk en het ontstekingsproces dat gepaard gaat met hartaandoeningen.
In één onderzoek resulteerde 2 gram acetyl-L-carnitine per dag in een daling van bijna 10 punten in de systolische bloeddruk – het hoogste aantal bloeddrukmetingen en een belangrijke indicator voor de gezondheid van het hart en het risico op ziekten.
L-carnitine is ook gekoppeld aan verbeteringen bij patiënten met ernstige hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekten en chronisch hartfalen.
Een studie van 12 maanden observeerde een afname van hartfalen en sterfgevallen onder deelnemers die L-carnitinesupplementen gebruikten.
Trainingsprestaties
Het bewijs is gemengd als het gaat om de effecten van L-carnitine op sportprestaties.
Verschillende onderzoeken wijzen echter op milde voordelen die verband houden met grotere of langere doses.
De voordelen van L-carnitine kunnen indirect zijn en het kan weken of maanden duren voordat ze verschijnen. Dit verschilt van supplementen zoals cafeïne of creatine, die sportprestaties direct kunnen verbeteren.
Herstel: kan het herstel na inspanning verbeteren.
Spierzuurstoftoevoer: kan de zuurstoftoevoer naar uw spieren verhogen .
Uithoudingsvermogen: Kan de bloedstroom en de productie van stikstofmonoxide verhogen, waardoor ongemak wordt vertraagd en vermoeidheid wordt verminderd.
Spierpijn: Kan spierpijn na inspanning verminderen.
Rode bloedcelproductie: kan de productie van rode bloedcellen verhogen, die zuurstof door uw lichaam en spieren transporteren .
Type 2 diabetes
L-carnitine kan ook de symptomen van diabetes type 2 en de bijbehorende risicofactoren verminderen.
Een studie onder mensen met diabetes type 2 die antidiabetische medicatie gebruikten, gaf aan dat carnitinesupplementen de bloedsuikerspiegel significant verlaagden in vergelijking met een placebo.
Het kan ook diabetes bestrijden door een sleutelenzym genaamd AMPK te verhogen, waardoor het vermogen van uw lichaam om koolhydraten te gebruiken wordt verbeterd.
Overzicht
Onderzoek suggereert dat L-carnitine de trainingsprestaties kan bevorderen en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 kan behandelen.
Veiligheid en bijwerkingen
Voor de meeste mensen is 2 gram of minder per dag relatief veilig en vrij van ernstige bijwerkingen.
In één onderzoek ondervonden mensen die 21 dagen lang elke dag 3 gram slikten geen negatieve effecten.
In een review van de veiligheid van L-carnitine bleken doses van ongeveer 2 gram per dag veilig te zijn voor langdurig gebruik. Er waren echter enkele milde bijwerkingen, waaronder misselijkheid en maagklachten .
L-carnitinesupplementen kunnen echter na verloop van tijd uw bloedspiegels van trimethylamine-N-oxide (TMAO) verhogen. Hoge niveaus van TMAO zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op atherosclerose – een ziekte die uw bloedvaten verstop.
Er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid van L-carnitinesupplementen.
Overzicht
Doses van 2 gram of minder per dag lijken voor de meeste mensen goed te worden verdragen en veilig. Voorlopig bewijs suggereert dat L-carnitinesupplementen uw risico op atherosclerose kunnen verhogen.
Voedselbronnen
Kleine hoeveelheden L-carnitine kunt u uit uw voeding halen door vlees en vis te eten .
Meer onderzoek is nodig om de voordelen van L-carnitine bij een jongere, actievere bevolking te bevestigen.
Hoewel het kan helpen bij het afvallen van zwaarlijvige personen of oudere volwassenen, moeten er eerst een grondig dieet en lichaamsbeweging worden gevolgd.
De beste bronnen van L-carnitine zijn
Rundvlees: 81 mg per 85 gram
Varkensvlees: 24 mg per 85 gram
Vis: 5 mg per 85 gram
Kip: 3 mg per 85 gram
Melk: 8 mg per (227 ml)
Interessant is dat voedselbronnen van L-carnitine een grotere absorptiesnelheid hebben dan supplementen.
Volgens een onderzoek wordt 57-84% van L-carnitine geabsorbeerd wanneer het uit voedsel wordt geconsumeerd, vergeleken met slechts 14-18% wanneer het als supplement wordt ingenomen .
Zoals eerder opgemerkt, kan uw lichaam deze stof ook op natuurlijke wijze produceren uit de aminozuren methionine en lysine als uw voorraden laag zijn.
Om deze redenen zijn supplementen met L-carnitine alleen nodig in speciale gevallen, zoals bij ziektebehandeling.
Overzicht
De belangrijkste voedingsbronnen van L-carnitine zijn vlees, vis en enkele andere dierlijke producten, zoals melk. Een gezond persoon kan ook voldoende hoeveelheden in het lichaam produceren.
Moet je het nemen?
Uw L-carnitinespiegels worden beïnvloed door hoeveel u eet en hoeveel uw lichaam produceert.
Om deze reden zijn de L-carnitinespiegels vaak lager bij vegetariërs en veganisten, omdat ze dierlijke producten beperken of vermijden (6, 62).
Daarom kunnen vegetariërs en veganisten L-carnitinesupplementen overwegen. Er zijn echter geen studies die de voordelen van carnitinesupplementen bij deze specifieke populaties hebben bevestigd.
Oudere volwassenen kunnen ook baat hebben bij supplementen met L-carnitine. Onderzoek toont aan dat uw niveaus de neiging hebben af te nemen naarmate u ouder wordt.
In één onderzoek verminderde 2 gram L-carnitine vermoeidheid en verhoogde de spierfunctie bij oudere volwassenen. Ander onderzoek toont aan dat acetyl-L-carnitine ook kan helpen de gezondheid en het functioneren van de hersenen te verbeteren naarmate u ouder wordt.
Bovendien is het risico op een tekort groter voor mensen met ziekten zoals cirrose en nieraandoeningen. Als u een van deze aandoeningen heeft, kan een supplement nuttig zijn.
Zoals met elk supplement, moet u uw arts raadplegen voordat u L-carnitine inneemt.
Overzicht
Specifieke populaties kunnen baat hebben bij supplementen met L-carnitine. Dit omvat oudere volwassenen en mensen die zelden of nooit vlees en vis eten.
Doseringsaanbevelingen
De standaarddosis L-carnitine is 500–2.000 mg per dag.
Hoewel de dosering van studie tot studie verschilt, is hier een overzicht van het gebruik en de dosis voor elke vorm:
Acetyl-L-carnitine: deze vorm is het beste voor de gezondheid en functie van de hersenen. De doses variëren van 600 tot 2500 mg per dag.
L-carnitine L-tartraat: deze vorm is het meest effectief voor trainingsprestaties. De doses variëren van 1.000 tot 4.000 mg per dag.
Propionyl-L-carnitine: deze vorm is het beste om de bloedstroom te verbeteren bij mensen met hoge bloeddruk of gerelateerde gezondheidsproblemen. De doses variëren van 400 tot 1000 mg per dag.
Tot 2.000 mg (2 gram) per dag lijkt op de lange termijn veilig en effectief.
Overzicht
Hoewel de aanbevolen dosis varieert, lijkt ongeveer 500–2.000 mg (0,5–2 gram) zowel veilig als effectief te zijn.
Het komt neer op
L-carnitine is vooral bekend als vetverbrander, maar het algemene onderzoek is gemengd. Het is onwaarschijnlijk dat dit een aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaakt.
Studies ondersteunen echter het gebruik ervan voor gezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie. Supplementen kunnen ook gunstig zijn voor mensen met lagere niveaus, zoals oudere volwassenen, veganisten en vegetariërs.
Van de verschillende vormen zijn acetyl-L-carnitine en L-carnitine het populairst en lijken ze het meest effectief te zijn.