Het ketogene dieet is populair geworden.
Studies hebben aangetoond dat dit zeer koolhydraatarme en vetrijke dieet effectief is voor gewichtsverlies, diabetes en epilepsie.
Er zijn ook vroege aanwijzingen dat het gunstig kan zijn voor bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer en ook andere ziekten.
Toch is er nog steeds onderzoek van hogere kwaliteit naar het dieet nodig om de veiligheid en werkzaamheid op de lange termijn te bepalen.
Een ketogeen dieet beperkt koolhydraten doorgaans tot 20 tot 50 gram per dag. Hoewel dit misschien een uitdaging lijkt, passen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten.
Hier zijn enkele gezonde voedingsmiddelen die u kunt eten met een ketogeen dieet.
1. Zeevruchten
Vis en schaaldieren zijn zeer ketovriendelijke voedingsmiddelen. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitamines, kalium en selenium, maar bevatten vrijwel geen koolhydraten.
De koolhydraten in verschillende soorten schaaldieren variëren echter. Terwijl garnalen en de meeste krabben bijvoorbeeld geen koolhydraten bevatten, doen andere soorten schelpdieren dat wel .
Hoewel deze schaaldieren nog steeds kunnen worden opgenomen in een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten wanneer u probeert binnen een smal bereik te blijven.
Hier zijn het aantal koolhydraten voor porties van 3,5 ounce (100 gram) van enkele populaire soorten schelpdieren.
kokkels: 4 gram
mosselen: 4 gram
octopus: 4 gram
oesters: 3 gram
inktvis: 3 gram
Zalm, sardines, makreel en andere vette vis bevatten zeer veel omega-3-vetten, waarvan is vastgesteld dat ze het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen bij mensen met overgewicht en obesitas.
Bovendien is frequente visinname in verband gebracht met een verminderd risico op ziekte en verbeterde cognitieve gezondheid.
Overzicht
Veel soorten zeevruchten bevatten geen koolhydraten of bevatten weinig koolhydraten. Vis en schaaldieren zijn ook goede bronnen van vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren.
2. Koolhydraatarme groenten
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.
Groenten en andere planten bevatten vezels, die je lichaam niet verteert en absorbeert zoals andere koolhydraten.
Kijk daarom naar hun verteerbare (of netto) aantal koolhydraten, dat is het totale aantal koolhydraten minus vezels. De term “netto koolhydraten” verwijst simpelweg naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen.
Merk op dat netto koolhydraten en hun effecten op het lichaam enigszins controversieel zijn, en dat er meer onderzoek nodig is.
Veel groenten bevatten netto weinig koolhydraten. Als u echter een portie “zetmeelrijke” groenten zoals aardappelen, yams of bieten consumeert, kunt u uw volledige koolhydraatlimiet voor de dag overschrijden.
Het netto aantal koolhydraten voor niet-zetmeelrijke groenten varieert van minder dan 1 gram voor 1 kopje rauwe spinazie tot 7 gram voor 1 kopje gekookte spruitjes.
Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen beschermen tegen vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken.
Bovendien zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hartziekten.
Koolhydraatarme groenten zijn geweldige vervangers voor voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte.
Bijvoorbeeld:
bloemkool kan worden gebruikt om rijst of aardappelpuree na te bootsen
Van courgette kunnen “zoodles” worden gemaakt
spaghettipompoen is een natuurlijk alternatief voor spaghetti
Hier zijn enkele voorbeelden van ketovriendelijke groenten die u in uw eetplan kunt opnemen.
Keto-groentelijst:
asperges
avocado
broccoli
kool
bloemkool
komkommer
groene bonen
aubergine
boerenkool
sla
olijven
paprika’s (vooral groen)
spinazie
tomaten
courgette
Overzicht
De netto koolhydraten in niet-zetmeelrijke groenten variëren van 1 tot 8 gram per kopje. Groenten zijn voedzaam, veelzijdig en kunnen het risico op ziekten helpen verminderen.
3. Kaas
Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig bevatten de meeste weinig koolhydraten en veel vet, waardoor ze uitstekend passen in een ketogeen dieet.
Een ons (28 gram) cheddarkaas levert 1 gram koolhydraten, 6,5 gram eiwit en een goede hoeveelheid calcium.
Kaas bevat veel verzadigd vet, maar het is niet aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat kaas kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vet dat in verband is gebracht met vetverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling.
Bovendien kan het regelmatig eten van kaas het verlies van spiermassa en kracht helpen verminderen dat optreedt bij het ouder worden.
Een studie van 12 weken bij oudere volwassenen wees uit dat degenen die 210 gram ricottakaas per dag consumeerden minder
verlies van spiermassa en spierkracht in de loop van het onderzoek dan bij andere.
Hier zijn enkele kazen die minder koolhydraten bevatten voor een keto-dieet.
Keto-kaaslijst:
blauwe kaas
Brie
Camembert
Cheddar
Chevre
colby jack
kwark
roomkaas
feta
geitenkaas
halloumi
Havarti
Limburger
manchego
mascarpone
Mozzarella
muenster
parmezaan
Pepper Jack
provalone
romano
string kaas
Zwitsers
Overzicht
Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en heilzame vetzuren, maar bevat toch een minimale hoeveelheid koolhydraten.
4. Avocado’s
Avocado’s zijn ongelooflijk gezond; de helft van een middelgrote avocado, bevat 9 gram koolhydraten.
hiervan zijn echter vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram.
Avocado’s bevatten veel verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen misschien niet genoeg van krijgen. Bovendien kan een hogere inname van kalium de overgang naar een ketogeen dieet gemakkelijker maken.
Bovendien kunnen avocado’s het cholesterol- en triglyceridengehalte helpen verbeteren.
Een studie toonde aan dat deelnemers die één avocado per dag aten gunstige effecten hadden op hun cardio-metabolische risicofactoren, waaronder lagere niveaus van LDL (slecht) cholesterol.
Overzicht
Avocado’s bevatten 2 gram netto koolhydraten per portie en bevatten veel vezels en verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium. Bovendien kunnen ze de gezondheidsmarkers van het hart helpen verbeteren.
5. Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.
Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan B-vitamines en verschillende belangrijke mineralen.
Ze zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waarvan is aangetoond dat ze helpen om spiermassa te behouden tijdens een koolhydraatarm .
Een onderzoek onder oudere vrouwen wees uit dat het consumeren van een dieet met veel vet vlees leidde tot HDL (goede) cholesterolwaarden die 5% hoger waren dan bij een vetarm, koolhydraatrijk dieet .
Het is het beste om indien mogelijk grasgevoerd vlees te kiezen. Dat komt omdat dieren die gras eten, vlees produceren met grotere hoeveelheden omega-3-vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van graangevoerde dieren.
Overzicht
Vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen. Grasgevoerd vlees is de gezondste keuze.
6. Eieren
Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen ter wereld.
Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en ongeveer 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideaal voedsel zijn voor een ketogene levensstijl.
Bovendien is aangetoond dat eieren hormonen opwekken die het gevoel van volheid en verzadiging verhogen.
Het is belangrijk om het hele ei te eten, aangezien de meeste voedingsstoffen van een ei in de dooier worden aangetroffen. Dit omvat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen helpen beschermen.
Hoewel eidooiers veel cholesterol bevatten, verhoogt de consumptie ervan bij de meeste mensen het cholesterolgehalte in het bloed niet. In feite lijken eieren de grootte van LDL-deeltjes te wijzigen op een manier die het risico op hartaandoeningen verkleint.
Overzicht
Eieren bevatten elk minder dan 1 gram koolhydraten en kunnen je urenlang vol houden. Ze bevatten ook veel verschillende voedingsstoffen en kunnen de gezondheid van ogen en hart helpen beschermen.
7. Kokosolie
Kokosolie heeft unieke eigenschappen waardoor het zeer geschikt is voor een ketogeen dieet.
Om te beginnen bevat het triglyceriden met middellange ketens (MCT’s). In tegenstelling tot vetten met een lange keten, worden MCT’s rechtstreeks door de lever opgenomen en omgezet in ketonen of gebruikt als een snelle energiebron.
Kokosolie is zelfs gebruikt om het ketongehalte te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel.
Het belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een vet met een iets langere keten. Er is gesuggereerd dat de mix van MCT’s en laurinezuur in kokosolie een aanhoudend niveau van ketose kan bevorderen.
Bovendien kan kokosolie volwassenen met obesitas helpen om af te vallen en buikvet te verliezen.
In één onderzoek verloren mannen die 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag aten gemiddeld 2,5 cm van hun taille zonder enige andere veranderingen in hun voedingspatroon.
Overzicht
Kokosolie is rijk aan MCT’s, die de ketonproductie kunnen verhogen. Bovendien kan het de stofwisseling verhogen en het verlies van gewicht en buikvet bevorderen.
8. Gewone Griekse yoghurt en kwark
Gewone Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hoewel ze wat koolhydraten bevatten, kunnen ze toch met mate worden opgenomen in een ketogene levensstijl.
Een halve kop (105 gram) gewone Griekse yoghurt levert 4 gram koolhydraten en 9 gram eiwit. Die hoeveelheid cottage cheese levert 5 gram koolhydraten en 11 gram eiwit op.
Van zowel yoghurt als kwark is aangetoond dat ze de eetlust helpen verminderen en gevoelens van volheid bevorderen (48, 49).
Elk van beide maakt op zichzelf een smakelijke snack. Beide kunnen echter ook worden gecombineerd met gehakte noten, kaneel of andere kruiden voor een snelle en gemakkelijke keto-traktatie.
Overzicht
Zowel gewone Griekse yoghurt als kwark bevatten 5 gram koolhydraten per portie. Studies hebben aangetoond dat ze de eetlust helpen verminderen en de volheid bevorderen.
9. Olijfolie
Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.
Het bevat veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet waarvan in veel onderzoeken is vastgesteld dat het de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlaagt.
Bovendien bevat extra vierge olijfolie veel antioxidanten die bekend staan als fenolen. Deze verbindingen beschermen de gezondheid van het hart verder door ontstekingen te verminderen en de slagaderfunctie te verbeteren.
Als pure vetbron bevat olijfolie geen koolhydraten. Het is een ideale basis voor saladedressings en gezonde mayonaise.
Omdat het bij hoge temperaturen niet zo stabiel is als verzadigde vetten, is het het beste om olijfolie te gebruiken voor koken op laag vuur of om het toe te voegen aan voedsel nadat het gekookt is.
Overzicht
Extra vierge olijfolie bevat veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. Het is ideaal voor saladedressings, mayonaise en toevoeging aan gekookt voedsel.
10. Noten en zaden
Noten en zaden zijn gezonde, vetrijke en koolhydraatarme voedingsmiddelen.
Regelmatige consumptie van noten is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, depressie en andere chronische ziekten.
Bovendien bevatten noten en zaden veel vezels, waardoor je een vol gevoel kunt krijgen en in het algemeen minder calorieën kunt opnemen.
Hoewel alle noten en zaden netto weinig koolhydraten bevatten, varieert de hoeveelheid nogal tussen de verschillende soorten.
Hier is het aantal koolhydraten voor 28 gram van een aantal populaire noten en zaden:
amandelen: 2 gram netto koolhydraten (in totaal 6 gram koolhydraten)
Paranoten: 1 gram netto koolhydraten (3 gram totale koolhydraten)
cashewnoten: 8 gram netto koolhydraten (9 gram totale koolhydraten)
macadamia-noten: 2 gram netto koolhydraten (in totaal 4 gram koolhydraten)
pecannoten: 2 gram netto koolhydraten (4 gram totale koolhydraten)
pistachenoten: 5 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten)
walnoten: 2 gram netto koolhydraten (in totaal 4 gram koolhydraten)
chiazaad: 1 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
lijnzaad: 0 gram netto koolhydraten (8 gram totale koolhydraten)
pompoenpitten: 3 gram netto koolhydraten (5 gram totale koolhydraten)
sesamzaadjes: 3 gram netto koolhydraten (7 gram totaal koolhydraten)
Overzicht
Noten en zaden zijn hartgezond, vezelrijk en kunnen leiden tot gezondere veroudering. Ze leveren 0 tot 8 gram netto koolhydraten per ounce.
11. Bessen
De meeste vruchten bevatten te veel koolhydraten om op een ketogeen dieet te gebruiken, maar bessen vormen een uitzondering.
Bessen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels. In feite bevatten frambozen en bramen evenveel vezels als verteerbare koolhydraten.
Deze kleine vruchten zitten boordevol antioxidanten waarvan wordt aangenomen dat ze ontstekingen verminderen en beschermen tegen ziekten.
Hier is het aantal koolhydraten voor 100 gram van sommige bessen:
bramen: 11 gram netto koolhydraten (16 gram totaal koolhydraten)
bosbessen: 9 gram netto koolhydraten (12 gram totaal koolhydraten)
frambozen: 6 gram netto koolhydraten (12 gram totale koolhydraten)
aardbeien: 7 gram netto koolhydraten (9 gram totaal koolhydraten)
Overzicht
Bessen zijn rijk aan voedingsstoffen die het risico op ziekten kunnen verminderen. Ze bieden 5 tot 12 gram netto koolhydraten per portie.
12. Boter en room
Boter en room zijn goede vetten om op te nemen in een ketogeen dieet. Elk bevat slechts sporenhoeveelheden koolhydraten per portie.
Jarenlang werd aangenomen dat boter en room hartaandoeningen veroorzaken of daaraan bijdragen vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet. Verschillende grote onderzoeken hebben echter aangetoond dat verzadigd vet voor de meeste mensen niet in verband staat met hartaandoeningen.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een matige consumptie van vetrijke zuivelproducten mogelijk het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen.
Net als andere vette zuivelproducten zijn boter en room rijk aan geconjugeerd linolzuur
, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen.
Overzicht
Boter en room bevatten bijna geen koolhydraten en lijken neutrale of gunstige effecten te hebben op de gezondheid van het hart als ze met mate worden geconsumeerd.
13. Shirataki-noedels
Shirataki-noedels zijn een fantastische aanvulling op een ketogeen dieet. Je kunt ze vinden in de buurt van de producten in supermarkten of online.
Ze bevatten minder dan 1 gram netto koolhydraten en 15 calorieën per portie omdat ze voornamelijk uit water bestaan.
In feite zijn deze noedels gemaakt van een stroperige vezel, glucomannaan genaamd, die tot 50 keer zijn eigen gewicht aan water kan absorberen.
Viskeuze vezels vormen een gel die de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal vertraagt. Dit kan helpen bij het verminderen van honger en pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en diabetesmanagement.
Shirataki-noedels zijn er in verschillende vormen, waaronder rijst, fettuccine en linguine. Ze kunnen in alle soorten recepten worden vervangen door gewone noedels.
Overzicht
Shirataki-noedels bevatten minder dan 1 gram koolhydraten per portie. Hun stroperige vezels helpen de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal te vertragen, wat de volheid en stabiele bloedsuikerspiegels bevordert.
14. Olijven
Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.
Oleuropeïne, de belangrijkste antioxidant die in olijven wordt aangetroffen, heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan uw cellen beschermen tegen beschadiging.
Bovendien suggereren in-vitro-onderzoeken dat het consumeren van olijven kan helpen botverlies te voorkomen en de bloeddruk te verlagen, hoewel er nog geen onderzoeken bij mensen beschikbaar zijn .
Olijven variëren in koolhydraatgehalte vanwege hun grootte. De helft van hun koolhydraten is echter afkomstig van vezels, dus hun verteerbare koolhydraatgehalte is erg laag.
Tien olijven (34 gram) bevatten 2 gram totale koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt neer op een netto aantal koolhydraten van ongeveer 1 gram, afhankelijk van de grootte .
Overzicht
Olijven zijn rijk aan antioxidanten die de gezondheid van hart en botten kunnen helpen beschermen.
15. Ongezoete koffie en thee
Koffie en thee zijn gezonde, koolhydraatvrije dranken.
Ze bevatten cafeïne, dat uw metabolisme verhoogt en kan helpen bij het verbeteren van uw fysieke prestaties, alertheid en stemming.
Bovendien is aangetoond dat koffie- en theedrinkers een significant verminderd risico op diabetes hebben. In feite hebben degenen met de hoogste koffie-inname het laagste risico om diabetes te ontwikkelen.
Slagroom toevoegen aan koffie of thee is prima, maar blijf uit de buurt van ‘light’ koffie en thee lattes. Deze zijn meestal gemaakt met magere melk en bevatten koolhydraatrijke smaakstoffen.
Overzicht
Ongezoete koffie en thee bevatten geen koolhydraten en kunnen zowel je stofwisseling als je fysieke en mentale prestaties stimuleren. Ze kunnen ook uw risico op diabetes verminderen.
16. Pure chocolade en cacaopoeder
Pure chocolade en cacao zijn heerlijke bronnen van antioxidanten.
In feite biedt cacao minstens evenveel antioxiderende activiteit als elk ander fruit, inclusief bosbessen en acaibessen..
Pure chocolade bevat flavanolen, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de slagaders gezond te houden.
Enigszins verrassend kan chocolade onderdeel zijn van een ketogeen dieet. Het is echter belangrijk om pure chocolade te kiezen die minimaal 70% cacaobestanddelen bevat, bij voorkeur meer, en met mate te eten.
Een ons (28 gram) ongezoete chocolade (100% cacao) bevat 3 gram netto koolhydraten.
Overzicht
Pure chocolade en cacaopoeder bevatten veel antioxidanten en kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Samenvatting
Een ketogeen dieet kan worden gebruikt om gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel en andere gezondheidsgerelateerde doelen te bereiken.
Gelukkig kan het een breed scala aan voedzame, smakelijke en veelzijdige voedingsmiddelen bevatten waarmee u binnen uw dagelijkse koolhydraat bereik kunt blijven.
Om alle gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet te benutten, moet u regelmatig keto-vriendelijk voedsel consumeren.