Wat is magnesium en wat doet het?
Magnesium is een voedingsstof die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Magnesium is belangrijk voor veel processen in het lichaam, waaronder het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, bloedsuikerspiegels en bloeddruk en het maken van eiwitten, botten en DNA.
Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?
Magnesium komt van nature in veel voedingsmiddelen voor en wordt aan sommige verrijkte voedingsmiddelen toegevoegd. U kunt de aanbevolen hoeveelheden magnesium binnenkrijgen door verschillende soorten voedsel te eten, waaronder:
Peulvruchten, noten, zaden, volle granen en groene bladgroenten (zoals spinazie)
Verrijkte ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen
Melk, yoghurt en enkele andere melkproducten
Welke soorten magnesiumsupplementen zijn er verkrijgbaar?
Magnesium is verkrijgbaar in multivitamine-minerale supplementen en andere voedingssupplementen. Vormen van magnesium in voedingssupplementen die gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen, zijn magnesiumaspartaat, magnesiumcitraat, magnesiumlactaat en magnesiumchloride.
Magnesium is ook opgenomen in sommige laxeermiddelen en sommige producten voor de behandeling van brandend maagzuur en indigestie.
Krijg ik genoeg magnesium binnen?
De voeding van veel mensen in levert minder magnesium op dan de aanbevolen hoeveelheden. Mannen ouder dan 70 en tienermeisjes en jongens hebben de meeste kans op een lage magnesiumopname. Wanneer de hoeveelheid magnesium die mensen via voedsel en voedingssupplementen binnenkrijgen, wordt gecombineerd, ligt de totale magnesiumopname over het algemeen echter boven de aanbevolen hoeveelheden.
Wat gebeurt er als ik niet genoeg magnesium binnenkrijg?
Op korte termijn geeft het krijgen van te weinig magnesium geen duidelijke symptomen. Wanneer gezonde mensen een lage inname hebben, helpen de nieren magnesium vast te houden door de hoeveelheid die via de urine verloren gaat, te beperken. Een lage inname van magnesium gedurende een lange periode kan echter leiden tot magnesiumtekort. Bovendien verstoren sommige medische aandoeningen en medicijnen het vermogen van het lichaam om magnesium te absorberen of de hoeveelheid magnesium die het lichaam uitscheidt te verhogen, wat ook kan leiden tot magnesiumtekort. Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer verlies van eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid en zwakte. Extreme magnesiumtekort kan gevoelloosheid, tintelingen, spierkrampen, toevallen, persoonlijkheidsveranderingen en een abnormaal hartritme veroorzaken.
De volgende groepen mensen hebben meer kans dan anderen om te weinig magnesium binnen te krijgen:
Mensen met gastro-intestinale aandoeningen (zoals de ziekte van Crohn en coeliakie)
Mensen met diabetes type 2
Mensen met langdurig alcoholisme
Ouderen
Wat zijn enkele effecten van magnesium op de gezondheid?
Wetenschappers bestuderen magnesium om te begrijpen hoe het de gezondheid beïnvloedt. Hier zijn enkele voorbeelden van wat dit onderzoek heeft aangetoond.
Hoge bloeddruk en hartaandoeningen
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten en beroerte. Magnesiumsupplementen kunnen de bloeddruk verlagen, maar slechts in een kleine hoeveelheid. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die meer magnesium in hun dieet hebben, een lager risico hebben op sommige soorten hartaandoeningen en beroertes. Maar in veel van deze onderzoeken is het moeilijk te zeggen hoeveel van het effect te wijten was aan magnesium in tegenstelling tot andere voedingsstoffen.
Type 2 diabetes
Mensen met grotere hoeveelheden magnesium in hun dieet hebben doorgaans een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Magnesium helpt het lichaam suikers af te breken en kan het risico op insulineresistentie (een aandoening die tot diabetes leidt) helpen verminderen. Wetenschappers onderzoeken of magnesiumsupplementen mensen die al diabetes type 2 hebben, kunnen helpen hun ziekte onder controle te houden. Er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen of magnesium kan helpen bij de behandeling van diabetes.
Osteoporose
Magnesium is belangrijk voor gezonde botten. Mensen met een hogere inname van magnesium hebben een hogere botmineraaldichtheid, wat belangrijk is om het risico op botbreuken en osteoporose te verminderen. Door meer magnesium uit voedsel of voedingssupplementen te halen, kunnen oudere vrouwen hun botmineraaldichtheid verbeteren. Er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen of magnesiumsupplementen het risico op osteoporose kunnen helpen verminderen of deze aandoening kunnen behandelen.
Migraine hoofdpijn
Mensen met migraine hebben soms een laag magnesiumgehalte in hun bloed en andere weefsels. Verschillende kleine onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen de frequentie van migraine bescheiden kunnen verminderen. Mensen mogen hiervoor echter alleen magnesium gebruiken onder de hoede van een zorgverlener. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of magnesiumsupplementen het risico op migraine kunnen verminderen of de symptomen van migraine kunnen verlichten.
Kan magnesium schadelijk zijn?
Magnesium dat van nature in voeding aanwezig is, is niet schadelijk en hoeft niet te worden beperkt. Bij gezonde mensen kunnen de nieren het teveel aan de urine kwijtraken. Maar magnesium in voedingssupplementen en medicijnen mag niet worden geconsumeerd in hoeveelheden boven de bovengrens, tenzij aanbevolen door een zorgverlener.
De dagelijkse bovengrenzen voor magnesium uit voedingssupplementen en / of medicijnen staan hieronder vermeld. Voor veel leeftijdsgroepen lijkt de bovengrens lager te zijn dan de aanbevolen hoeveelheid. Dit komt doordat de aanbevolen hoeveelheden magnesium uit alle bronnen bevatten: voedsel, voedingssupplementen en medicijnen. De bovengrenzen omvatten alleen magnesium van
voedingssupplementen en medicijnen; ze bevatten geen magnesium dat van nature in voedsel voorkomt.
Hoge inname van magnesium uit voedingssupplementen en medicijnen kan diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken. Extreem hoge inname van magnesium kan leiden tot een onregelmatige hartslag en hartstilstand.
Zijn er interacties met magnesium waarover ik moet weten?
Ja. Magnesiumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met of interfereren met bepaalde geneesmiddelen. Hier zijn enkele voorbeelden:
Bisfosfonaten, die worden gebruikt om osteoporose te behandelen, worden niet goed opgenomen als ze te snel voor of na inname van voedingssupplementen of medicijnen met grote hoeveelheden magnesium worden ingenomen.
Antibiotica worden mogelijk niet opgenomen als ze te snel voor of na inname van een voedingssupplement dat magnesium bevat, worden ingenomen.
Diuretica kunnen het verlies van magnesium via de urine verhogen of verlagen, afhankelijk van het type diureticum.
Geneesmiddelen op recept die worden gebruikt om de symptomen van zure reflux te verlichten of om maagzweren te behandelen, kunnen lage magnesiumspiegels in het bloed veroorzaken wanneer ze gedurende een lange periode worden ingenomen.
Zeer hoge doses zinksupplementen kunnen het vermogen van het lichaam om magnesium te absorberen en reguleren verstoren.
Vertel uw arts, apotheker en andere zorgverleners over voedingssupplementen en recept- of vrij verkrijgbare geneesmiddelen die u gebruikt. Ze kunnen u vertellen of de voedingssupplementen mogelijk een wisselwerking hebben met uw medicijnen of dat de medicijnen de manier waarop uw lichaam voedingsstoffen absorbeert, gebruikt of afbreekt, kunnen verstoren.
Magnesium en gezond eten
Mensen zouden de meeste van hun voedingsstoffen uit voedsel moeten halen, adviseert de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van de federale overheid. Voedingsmiddelen bevatten vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere stoffen die de gezondheid ten goede komen. In sommige gevallen kunnen verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen voedingsstoffen bevatten die anders in minder dan de aanbevolen hoeveelheden kunnen worden geconsumeerd.